El huevo: ¿sube el colesterol? Cuántos comer y qué significa el número
Durante décadas se limitó el huevo a 2-3 por semana por su colesterol, pero grandes estudios con cientos de miles de personas no han encontrado relación entre comer huevos y el riesgo cardiovascular en personas sanas. El colesterol en sangre depende más del conjunto de tu dieta y tu estilo de vida (ultraprocesados, grasas trans, sedentarismo) que del colesterol de un alimento concreto. El huevo es proteína de altísima calidad, muy nutritivo, saciante y con pocas calorías. Y no todos los huevos son iguales: mira el número de la cáscara.
Por qué se demonizó
La yema tiene mucho colesterol y el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo en algunos contextos. Parecía lógico limitarlo. Curiosamente, se puso un tope a los huevos, pero nunca a las galletas. El problema fue no entender cómo funcionan el colesterol y sus lipoproteínas. Más en cómo cuidar tu colesterol.
Qué dicen los estudios
- Un estudio con unas 177.000 personas de 50 países no encontró asociación significativa entre comer huevos y los lípidos en sangre, la mortalidad o los eventos cardiovasculares.
- La American Heart Association considera que hasta un huevo al día no modifica el riesgo cardiovascular en adultos sanos.
- Un seguimiento de más de 14.000 universitarios durante 6 años tampoco encontró relación.
- Un metaanálisis de 39 estudios con casi 2 millones de personas apunta en la misma dirección.
- Otros trabajos señalan que el patrón de dieta, la actividad física y la genética pesan mucho más que un único alimento, y que comer entre 6 y 12 huevos semanales no tuvo efectos adversos en personas con riesgo de diabetes o con diabetes tipo 2.
La Fundación Española del Corazón no considera necesario restringir los huevos en personas sanas. Si tienes una enfermedad concreta, sigue las indicaciones de tu médico.
Por qué es un gran alimento
1. Proteína de altísimo valor biológico: de las que mejor se absorben y usan. Probablemente la mejor relación calidad-precio. 2. Alta densidad nutricional: vitaminas A, D, E, B2, B3, B9, B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, zinc, selenio y algo de omega-3. 3. Pocas calorías (unas 75 kcal un huevo mediano) y muy saciante.
¿Clara o yema?
La famosa tortilla de claras pierde mucho: la yema concentra vitaminas, minerales y grasas esenciales, y la proteína del huevo se aprovecha mejor entero. La clara contiene proteínas defensivas (protegen al embrión de bacterias) que en personas sensibles pueden dar molestias digestivas, picores o reacciones alérgicas; por eso hay gente que no tolera tomarlo a diario. Más proteína de calidad, en cómo elegir proteína en polvo.
¿Qué significa el número de la cáscara?
El primer dígito indica cómo vivió la gallina:
- 0 — Ecológica: sale al exterior, toma el sol, picotea insectos y hierba y come pienso ecológico.
- 1 — Campera: igual, pero con pienso no ecológico.
- 2 — Suelo: sin jaula, pero dentro de una nave, sin salir y con mucha densidad.
- 3 — Jaula: la más común y la menos ética: cada gallina dispone de menos espacio que un folio A4.
Las dos letras siguientes indican el país y el resto, el productor. Una gallina que se mueve, toma el sol y come variado pone, muy probablemente, un huevo de mejor calidad. Por ética y por salud, mejor 0 o 1.
¿Cuántos huevos puedo comer?
En personas sanas, dentro de una dieta equilibrada y con ejercicio, no hay un límite estricto. Lo que hay alrededor del huevo (con qué lo comes, cómo duermes, cuánto te mueves) importa más que el huevo en sí.
Preguntas frecuentes
¿Comer huevos sube el colesterol?
En la mayoría de personas sanas, el colesterol de la dieta influye poco en el de la sangre. Los grandes estudios no relacionan el huevo con más riesgo cardiovascular.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Las entidades cardiológicas no consideran necesario limitarlos en personas sanas. Con enfermedad, sigue el criterio de tu médico.
¿Qué huevos son mejores?
Los de número 0 (ecológicos) o 1 (camperos), de gallinas que salen al exterior y comen de forma más variada.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.