Hormona del crecimiento (GH): cómo te ayuda a perder grasa y ganar músculo
Si te cuesta perder grasa, recuperarte o ganar músculo, puede que tu hormona del crecimiento (GH) no esté trabajando bien. La GH ayuda a usar la grasa como combustible y, a través del IGF-1 que se produce en el hígado, a reparar y construir tejido. Se libera a pulsos y, sobre todo, en el sueño profundo. Por eso dormir bien, entrenar fuerte y no vivir con estrés crónico importan más que cualquier suplemento.
El eje de la hormona del crecimiento, sin líos
– El hipotálamo manda dos señales opuestas: – GHRH (hormona liberadora de GH): el acelerador. – Somatostatina: el freno. – La hipófisis recibe la señal. Si es la GHRH, libera GH, también llamada somatotropina. – En el hígado, la GH estimula la producción de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), lo que antes se llamaba somatomedina.
Tres «somato» que lían a cualquiera: somatotropina = GH; somatomedina = IGF-1; somatostatina = el freno. Si quieres ver cómo encajan los ejes hormonales, lee tus ejes hormonales.
Por qué tu analítica puede engañarte
La GH no se libera de forma continua, sino a pulsos. Si te sacan sangre justo cuando no hay pulso, puede salir baja sin estarlo. Por eso es una hormona difícil de medir.
Qué hacen la GH y el IGF-1
- La GH, de forma directa, ayuda a usar la grasa: aumenta la lipólisis, reduce la captación de glucosa en el tejido graso y tiene un efecto contrario a la insulina. Durante el ejercicio te ayuda a perder grasa.
- El IGF-1, después, estimula la síntesis de proteínas y la regeneración de músculo, tendones y hueso: te ayuda a recuperarte y a ganar músculo.
Con los años, la GH baja. Por eso a los 20 años es más fácil perder grasa y ganar músculo que a los 50, y a los 50 más que a los 70.
Un matiz para los cetogénicos más extremos: para que el hígado responda bien a la GH y produzca IGF-1 parece importante tener glucógeno hepático, algo difícil de rellenar del todo con una dieta cetogénica estricta. No es una crítica a la dieta, sino un recordatorio de que depende de tu contexto. Más en cuántos carbohidratos necesitas.
Qué sube tu hormona del crecimiento
- Dormir bien, sobre todo el sueño profundo de las primeras horas. Si el sueño se fragmenta, los pulsos bajan. Yo he pasado de dormir fatal a dormir regular y lo he notado muchísimo.
- Entrenamiento de fuerza intenso, con cargas altas (en torno al 70-80 % de tu máximo o más).
- Intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Algún ayuno puntual, que aumenta la GH para movilizar grasa y ahorrar glucosa. Pero más no es mejor: si te pasas con el ayuno o con el entrenamiento, el cuerpo echa el freno.
Qué la frena
- Estrés crónico y cortisol alto, que elevan la somatostatina.
- Resistencia a la insulina y obesidad. Lee resistencia a la insulina.
- Alcohol.
- Dormir poco o mal.
- Sedentarismo.
Señales de que el eje no va bien
- Recuperas peor y te lesionas más.
- Te cuesta perder grasa, sobre todo la visceral.
- El mismo entrenamiento que antes no te afectaba ahora te deja tocado: piernas cargadas al día siguiente, el press de banca que no recuperas.
Imagínalo así: la GH es el jefe de mantenimiento, el IGF-1 es la cuadrilla que hace la obra y la somatostatina es el supervisor que lo para todo. Si no duermes, no dejas trabajar a la cuadrilla y el edificio se deteriora.
¿Y la alimentación y los suplementos?
Primero, los hábitos. Después, encontrar tu limitante para dormir mejor: hay gente que duerme peor si quita demasiada proteína, demasiada grasa o demasiados hidratos. En algunos casos ayudan el magnesio, el triptófano, el GABA o la melatonina, pero solo si ese era tu problema. Más en los tipos de magnesio y en triptófano y sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento?
A pulsos a lo largo del día, y sobre todo durante el sueño profundo de las primeras horas de la noche.
¿Cómo aumentar la hormona del crecimiento de forma natural?
Durmiendo bien, entrenando fuerza intensa y HIIT, evitando el alcohol y el estrés crónico y cuidando tu salud metabólica.
¿La hormona del crecimiento quema grasa?
Sí: aumenta la lipólisis y favorece el uso de grasa como combustible, sobre todo durante el ejercicio y el ayuno.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.