Cómo bailan tus hormonas a lo largo del día, con el Dr. Álvaro Campillo
Estar desincronizado es como vivir en un jet lag permanente: cansancio, mala cara, sin saber si te toca desayunar o cenar. Y es más frecuente de lo que parece: el llamado jet lag social (saltarse los horarios de jueves a domingo) afecta a una gran parte de la población. Según el médico Álvaro Campillo, tu cuerpo espera un guion: cortisol e insulina potentes por la mañana, un descenso progresivo por la tarde y melatonina al anochecer. Si le das estímulos a deshoras (luz, pantallas, comida o ejercicio intenso de noche), el guion se rompe.
La mañana: cortisol e insulina
Somos animales diurnos. Con el amanecer, las hormonas del estrés se activan para salir a «cazar»:
- El cortisol domina desde primera hora hasta el mediodía. Por eso las plaquetas se agregan más por la mañana: hay más infartos a esas horas, pero también se sangra menos con una herida.
- La insulina funciona especialmente bien en la primera mitad del día: es el mejor momento para gestionar la energía de las comidas.
Más en el cortisol y en la insulina.
La tarde: descenso progresivo
A medida que avanza el día, cortisol e insulina descienden poco a poco. El tejido graso libera adiponectina, una sustancia antiinflamatoria. El glucagón no tiene un ritmo tan marcado. Más en las adipoquinas.
La noche: melatonina
Al atardecer, la luz cálida le dice al cerebro que fabrique melatonina: facilita el sueño y la reparación nocturna, y es un potente antioxidante. Es muy sensible a la luz y al cortisol, así que el ejercicio intenso, las pantallas o comer mucho de noche la frenan. Más en la melatonina y en el tipo de luz.
Cuando le das estímulos a deshoras
Jugar a la consola a las 12 de la noche con una bebida azucarada o un helado no es solo una cuestión de calorías: mantienes el cortisol y la adrenalina altos cuando deberías estar relajado, y reduces una hormona antioxidante y reparadora. No hace falta consumir drogas para sobreestimularse.
Una anécdota
Con tres triatletas que entreno, un año el foco principal fue mejorar su descanso y sus horarios. Al principio se reían. Acabaron acostándose antes, levantándose sin despertador, sin lesiones y con su mejor temporada. No se puede atribuir todo a eso, pero ellos lo notaron. Más en curiosidades de los ritmos circadianos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el jet lag social?
El desajuste que se produce al cambiar mucho los horarios de sueño y comida entre semana y el fin de semana.
¿A qué hora está más alto el cortisol?
Normalmente por la mañana, con un pico poco después de despertar, y desciende a lo largo del día.
¿Por qué no es bueno entrenar intenso por la noche?
Porque eleva el cortisol y la activación cuando el cuerpo debería producir melatonina para dormir.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.