La insulina no es mala: lo que de verdad te hace resistente a ella
La insulina no es mala: depende del contexto. Que la glucosa y la insulina suban después de un plato de pasta es normal. El problema es tenerlas altas todo el día, y eso suele deberse a cuatro cosas: comer a todas horas, la falta de ejercicio y de músculo, dormir mal o vivir estresado y una dieta ultraprocesada y pobre en fibra. La buena noticia: el ejercicio abre una «puerta trasera» para la glucosa, el GLUT4, que no necesita insulina.
1. Comer a todas horas
Estamos preparados para comer, dejar pasar unas horas y que el cuerpo se ponga en «modo digestión» de forma ordenada. Si comes cada hora y media, aunque sean las mismas calorías, no dejas arrancar ese proceso ni dejas tiempo para movilizar tus reservas.
Si dejas al menos 4 horas entre comidas (y unas 12 horas por la noche, que es tan sencillo como cenar a las 8 y desayunar a las 8), tu cuerpo tiene que vaciar glucógeno y movilizar grasa para darte energía.
Y hay una ventaja extra: con menos comidas, cada una sacia más y al final del día comes menos. Lo explico en el mito de las 5 comidas.
2. Falta de ejercicio y de músculo
Cuando la glucosa llega al músculo necesita la insulina para entrar. Las personas que entrenan y tienen buena función muscular (ojo, función, no solo tamaño: un culturista no está siempre más sano) tienen ventaja:
- Más receptores de insulina, y en mejor estado: necesitan menos insulina.
- GLUT4: un transportador escondido dentro de la fibra muscular que sale a la membrana cuando haces ejercicio y deja entrar glucosa sin necesidad de insulina.
Manolo y Paco se comen la misma paella
- Manolo no se mueve y tiene poca función muscular. La glucosa pasa junto al músculo y no puede entrar; el páncreas fabrica más y más insulina. Con los años: diabetes tipo 2. A Manolo la paella se le va a los michelines.
- Paco entrena a diario y acaba de entrenar: tiene GLUT4 en la membrana. La glucosa entra en el hígado y el músculo, rellena glucógeno y mañana rinde más. A Paco la paella se le va a los músculos.
Después, Manolo dice que tiene mala genética y Paco, que ha tenido suerte con sus genes. La genética influye, por supuesto, pero el contexto también. Más en insulina y glucagón.
3. Dormir mal y estrés crónico
El exceso de cortisol y el poco sueño desajustan la grelina y la leptina: comes más y peor, sube la glucosa y necesitas más insulina. Y además, el sueño es cuando se reparan los receptores de insulina. A corto plazo no pasa nada; a medio plazo suma en contra, y a largo puede acabar en diabetes, sarcopenia, obesidad, hipertensión o síndrome metabólico.
4. Dieta ultraprocesada y baja en fibra
Puedes cuadrar las calorías y los macros con ultraprocesados, pero la calidad cambia tu estado metabólico.
- Las grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul, aceitunas) son como lubricante para la cerradura de la insulina.
- Las grasas trans de la bollería y los aceites hidrogenados son como pegamento: la llave cada vez entra peor.
El aceite de oliva virgen extra puede parecer caro, pero por todo lo que aporta, no lo es. Más en ultraprocesados.
Qué puedes hacer
- Espacia las comidas y deja un ayuno nocturno de unas 12 horas.
- Entrena fuerza y muévete a diario: más receptores y más GLUT4.
- Duerme y gestiona el estrés.
- Come comida real, con grasas de calidad y fibra.
Preguntas frecuentes
¿Es malo tener picos de insulina?
No: después de comer es normal. Lo perjudicial es tener la glucosa y la insulina elevadas durante muchas horas, todos los días.
¿Qué es el GLUT4?
Un transportador de glucosa del músculo que sale a la membrana con el ejercicio y deja entrar glucosa sin necesidad de insulina.
¿Comer cada 2-3 horas empeora la insulina?
Puede hacerlo, porque no deja tiempo para que la insulina baje y movilices tus reservas. Además, suele saciar menos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.