Insomnio: qué es (y qué no), las tres P y por qué la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de elección, con Zigor Madaria
El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener un sueño suficiente o reparador, con consecuencias durante el día. Según el médico Zigor Madaria, experto en medicina del sueño, no es lo mismo que acostarse tarde por voluntad propia ni que dormir mal por calor o ruido. Se entiende con el modelo de las tres P (factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes), y su tratamiento de elección no es una pastilla, sino la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, con herramientas como la restricción de sueño y el control de estímulos.
Este artículo es divulgativo. Si tienes insomnio, consulta con un profesional sanitario. No retires por tu cuenta ningún medicamento para dormir: debe hacerse de forma pautada.
Qué es el insomnio
Tiene dos partes:
- Síntomas nocturnos: cuesta dormirse, te despiertas muchas veces o muy pronto, o pasas la noche en una duermevela poco reparadora.
- Síntomas diurnos: somnolencia, falta de concentración, desmotivación, dolor de cabeza, irritabilidad, ansiedad, bajo ánimo, peor rendimiento o más errores y accidentes.
Muy a menudo se suma el miedo a la noche: la ansiedad anticipatoria de pensar que no vas a dormir. Más en cómo dormir mejor.
Qué no es insomnio
- Privarte de sueño voluntariamente (series, móvil, trabajo, madrugar para entrenar): no tienes la oportunidad de dormir.
- Mala higiene del sueño: calor, ruido o un vecino que toca la batería. El problema está en las condiciones, no en ti.
- Dar vueltas en la cama sin síntomas durante el día: quizá intentas dormir más de lo que tu cuerpo necesita. No todo el mundo necesita 8 horas. Aunque no sea insomnio, puede acabar desencadenándolo.
- Trastornos del ritmo circadiano: turnos, *jet lag* o un cronotipo muy extremo (muy búho o muy alondra). Más en sincronizar los ritmos circadianos.
Las tres P
1. Predisponentes: genética, enfermedades, rasgos de personalidad, ruido crónico en los oídos… 2. Precipitantes: lo que lo desencadena (un duelo, estrés, una enfermedad). 3. Perpetuantes: las conductas que lo mantienen aunque el desencadenante haya pasado, como pasar más horas en la cama, dormir siestas largas o asociar la cama con estar despierto y preocupado.
La terapia actúa sobre todo en estos últimos.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio
No se parece a la terapia para la ansiedad o la depresión: tiene herramientas específicas para el sueño, adaptadas a cada persona.
- Restricción de sueño: se acorta el tiempo en la cama a lo que realmente duermes. Al principio duermes poco, pero aumenta la presión de sueño y el sueño se vuelve más continuo. Después la ventana se va ampliando poco a poco.
- Control de estímulos: que la cama vuelva a ser el «interruptor» del sueño. No quedarte despierto en la cama ni dormirte fuera de ella; si no duermes, levántate y vuelve cuando tengas sueño.
- Herramientas cognitivas para manejar las preocupaciones y la carga mental antes de dormir.
Está respaldada desde hace décadas y es el tratamiento de elección para el insomnio crónico, incluso cuando coexiste con otras enfermedades. Conviene hacerla con supervisión profesional, igual que una dieta. Más en el nervio vago.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el insomnio?
La dificultad para iniciar o mantener un sueño suficiente o reparador, con consecuencias durante el día.
¿Acostarse tarde por ver series es insomnio?
No: es privación voluntaria de sueño, porque no aprovechas la oportunidad de dormir.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el insomnio crónico?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, con restricción de sueño, control de estímulos y herramientas cognitivas, guiada por un profesional.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.