Activa tu nervio vago: cómo encender el «interruptor de la calma» para reducir el estrés, con Antonio Valenzuela
Tenemos un «interruptor de la calma» natural: el sistema nervioso parasimpático, cuyo gran protagonista es el nervio vago. Frena la respuesta de estrés, baja el pulso, reduce la inflamación, favorece la digestión y el sueño. Para el fisioterapeuta y divulgador Antonio Valenzuela, el problema es que vivimos en la sociedad del «más es mejor», con un estrés constante que hemos aceptado como normal, y desde niños aprendemos a reprimir respuestas que sirven para descargar tensión: bostezar, estirarse, reír, llorar o cantar. Recuperarlas, junto con la respiración, el contraste de temperatura y el contacto social, ayuda a encenderlo.
Este artículo es divulgativo. Si tienes una enfermedad cardiovascular o cualquier problema de salud, consulta con tu médico antes de exponerte a agua muy fría o muy caliente.
Simpático y parasimpático: acelerador y freno
El sistema nervioso autónomo controla funciones que delegamos en el «piloto automático»: el latido, la respiración, la digestión, la saliva. Se llama autónomo, pero podemos influir en él. Tiene dos ramas complementarias:
- Simpático (lucha o huida): moviliza grasa y glucosa a la sangre, tensa los músculos, acelera el pulso y la respiración y activa la inflamación.
- Parasimpático (descanso y reparación): frena al simpático, relaja la musculatura, calma el corazón, tiene un potente efecto antiinflamatorio y activa la digestión y el sueño.
Ninguno es malo: el problema es vivir con el acelerador pisado todo el día. Más en la HRV, que refleja precisamente ese equilibrio.
Lo que frena al nervio vago
Antonio señala que hemos crecido escuchando «no bosteces», «no te estires», «estate quieto», «no llores», «no cantes». Y, sin embargo, son respuestas automáticas con las que el sistema nervioso se reequilibra. Si a eso sumamos jornadas largas, pantallas, comida ultraprocesada y ocio poco reparador, el resultado es un estrés crónico difícil de apagar. Más en cómo afecta el estrés a tu sistema inmune.
Gestos que lo activan
1. Respira despacio, sobre todo alargando la espiración: es una de las formas más rápidas de activar el freno. 2. Bosteza, estírate, ríe: no son falta de educación, sino formas de descargar tensión. Como profesor, lo veo en clase: un bostezo no siempre es aburrimiento. 3. Canta o tararea: la vibración de la garganta implica estructuras inervadas por el vago. 4. Contraste de temperatura: una ducha de agua fría, un baño caliente o la sauna, y alternarlos, son estímulos potentes. No hace falta una bañera con hielo: basta con terminar la ducha con agua fría. 5. Conecta con otras personas: el contacto social seguro es una de las señales de calma más poderosas.
Más en la hormesis y en respirar por la nariz.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el nervio vago?
Un nervio que conecta el cerebro con el corazón, los pulmones y el aparato digestivo, y es el principal componente del sistema parasimpático.
¿Cómo puedo activar el nervio vago?
Con respiración lenta y espiraciones largas, cantando, riendo, con contrastes de temperatura y con contacto social.
¿Las duchas de agua fría empeoran la recuperación?
Una ducha fría después de entrenar no frena las adaptaciones; las inmersiones largas en hielo justo tras la fuerza sí podrían reducirlas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.