Qué es realmente un ultraprocesado y qué dice la ciencia, con Javier S. Perona
Un ultraprocesado no se define por tener más de 3 o 5 ingredientes: un gazpacho envasado puede tener 12 y no serlo. Según la clasificación NOVA, la más aceptada, el investigador del CSIC Javier Sánchez Perona resume cuatro rasgos que deben darse a la vez: procesamiento industrial, no se reconoce la materia prima, mucha azúcar, sal o grasa añadida y aditivos que mejoran el sabor, el olor o la textura. La evidencia muestra que quienes más los consumen tienen más riesgo de enfermedades crónicas. Y no aportan nada que no puedas obtener de otros alimentos.
Los cuatro grupos NOVA
1. No procesados o mínimamente procesados: frescos, congelados, legumbres secas, leche. 2. Ingredientes culinarios: aceite, sal, azúcar, mantequilla. Se usan en pequeñas cantidades para cocinar. 3. Procesados: conservas, quesos, pan de verdad. No hay estudios que los relacionen claramente con enfermedad; hay que mirar su composición (por ejemplo, unas patatas fritas de bolsa solo con patata, aceite y sal no son ultraprocesadas, pero tienen mucha sal). 4. Ultraprocesados: bollería industrial, snacks, refrescos, cereales azucarados, platos preparados con aditivos.
Lo que cocinas en casa, por definición, no es ultraprocesado. Más en ultraprocesados: qué son.
Por qué enganchan tanto
- Están diseñados para ser hiperpalatables, y cada vez más estudios en psicología los comparan con el tabaco en algunos criterios de adicción.
- Producen una estimulación supernormal: como los escarabajos australianos que preferían botellas de cerveza a sus hembras, nuestro cerebro responde a estos productos más que a la comida natural.
- Combinan grasa, azúcar y sal, que en la naturaleza eran escasos: el cerebro nos recompensa con dopamina por conseguirlos. Más en ultraprocesados y tu hipotálamo.
- Son baratos, entre otras cosas por materias primas de bajo coste.
Qué dice la evidencia
En España, los ultraprocesados pasaron de aportar un 11 % de las calorías a principios de los 90 a un 32 % en 2010. Hoy hay cientos de estudios observacionales: quienes más los consumen tienen entre un 28 y un 35 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres, depresión o enfermedades neurodegenerativas, y más mortalidad.
¿Significa eso que causan esas enfermedades? Los estudios observacionales no permiten afirmarlo con seguridad. Los ensayos clínicos son pocos y pequeños, pero ya muestran que una dieta ultraprocesada lleva a comer más calorías y ganar grasa. Hacer ensayos más largos es caro, difícil de financiar y plantea problemas éticos.
Y ojo con el matiz: «no hay pruebas de que causen enfermedad» no es lo mismo que «hay pruebas de que no la causan». Con la mejor evidencia disponible, la recomendación es reducirlos todo lo posible. Más en ultraprocesados y aditivos.
Marketing y patrocinios
La publicidad de alimentos es constante, y gran parte promociona ultraprocesados con técnicas parecidas a las que usaba la industria del tabaco. Hay congresos de salud patrocinados por grandes marcas de refrescos y sellos de asociaciones sanitarias en estos productos. Por suerte, cada vez más profesionales lo rechazan. Más en la obesidad y las políticas de salud.
Aprender a leer etiquetas
Más útil que una aplicación que te dé un color es saber leer la denominación, la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Un «sin aceite de palma» o «light» en la parte frontal no convierte un producto en saludable. Y los alimentos sanos también tienen su medida: el aceite de oliva virgen extra es excelente, pero aporta 900 kcal por 100 g. Más en el Nutri-Score.
Impuestos y educación
- Los impuestos a las bebidas azucaradas han reducido su consumo en la mayoría de países donde se han aplicado (la obesidad tiene muchas más causas, así que no basta solo con eso).
- La educación nutricional funciona mejor en la infancia, de forma transversal en las asignaturas, sin olvidarse de los adultos y mayores.
- En casa, sin extremos: un cumpleaños puntual no es un problema, pero no debe ser lo habitual.
La vía negativa
Antes de pelearse por dietas paleo, cetogénicas o veganas, conviene quitar lo que daña: hay ultraprocesados veganos y ultraprocesados «keto». Cuando sacas ultraprocesados, sueles meter fruta, verdura y comida de verdad. Y si vas a seguir una dieta especial, mejor guiado por un dietista-nutricionista. Más en comida real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un alimento ultraprocesado?
Según NOVA, un producto industrial elaborado a partir de ingredientes refinados y aditivos para mejorar su sabor o textura, en el que no se reconoce la materia prima.
¿Un alimento con muchos ingredientes es ultraprocesado?
No necesariamente: un gazpacho envasado tiene muchos ingredientes y no es ultraprocesado si no lleva aditivos ni ingredientes industriales.
¿Está demostrado que los ultraprocesados causan enfermedades?
Hay una asociación sólida con más riesgo de enfermedades crónicas, y los ensayos muestran que hacen comer más calorías; la causalidad directa es más difícil de demostrar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.