Sari Arponen: nutrición práctica para cuidar tu microbiota
Decir que comes «4 gramos de hidratos y 1,5 de proteína por kilo» dice muy poco de tu alimentación: esos gramos pueden venir de comida llena de vitaminas, minerales y fibra, o de comida que solo aporta energía. Para la médica Sari Arponen, lo importante es la densidad nutricional: alimentos reales, variados, con fibra fermentable y compuestos bioactivos. Y en cuanto a la frecuencia, la mayoría de los adultos sanos están bien con una a tres comidas al día, respetando un ayuno nocturno de al menos 12-13 horas.
Somos lo que comemos (y lo que nuestra microbiota hace con ello)
Sari cuenta que fue cambiando su alimentación como resolvió muchos de sus propios problemas de salud, y que lo vio también en sus pacientes. La alimentación y el ejercicio son las dos grandes patas: hay que prestar más atención a la que esté más floja. Y en lo que comemos, la libertad personal y familiar va por delante, pero hay recomendaciones básicas válidas para casi todo el mundo. Más en microbiota e inmunidad.
Por qué contar macros no basta
Cien gramos de azúcar y cien gramos de hígado no se parecen en nada: el primero solo aporta energía; el segundo, un montón de vitaminas y minerales. Además de los macronutrientes y los micronutrientes, hay otros dos grupos que solemos olvidar:
- Compuestos bioactivos: polifenoles, colina, fitosteroles…
- Fibras fermentables: betaglucanos, pectina, inulina, fructooligosacáridos. No basta con la fibra añadida a algunos cereales de desayuno.
Contar macros tiene sentido en situaciones concretas: una dieta cetogénica terapéutica bien hecha o el alto rendimiento, siempre con un profesional. Para el resto, el ser humano tolera bien tanto dietas con más hidratos como con más grasa, mientras la proteína sea suficiente. Lo ideal es tener flexibilidad metabólica. Más en la flexibilidad metabólica.
El «hambre oculta»
Una hipótesis interesante es que, si te faltan micronutrientes como el magnesio o el zinc, el cerebro te empuja a comer más para conseguirlos. Pero no sentimos hambre «de magnesio», sino hambre a secas. Si vuelves a comer alimentos pobres, entras en un círculo vicioso: comes más, ganas peso y sigues con bajones de energía cada pocas horas. Nadie se come tres kilos de brócoli, pero sí una bolsa de patatas fritas. Comer verdura, fruta, legumbres, pescado, vísceras o setas suele saciar con menos calorías. Más en la saciedad.
¿Cuántas veces comer al día?
- En adultos sanos, entre una y tres comidas suelen ser suficientes. Estamos mejor adaptados a la escasez que al exceso.
- Respeta un ayuno nocturno mínimo de 12-13 horas. Alargarlo es una opción si te sienta bien, no una obligación.
- En las mujeres influyen las hormonas y el ciclo menstrual: comer una sola vez al día no suele irles tan bien.
- Los niños comen porque crecen, no crecen porque comen: si están sanos, regulan solos lo que necesitan.
- El alto rendimiento puede requerir más ingestas, y en personas con diabetes o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, cualquier cambio debe hacerse con un profesional.
Recuerda también que comer tiene una parte social y familiar: saltarse la cena con niños en casa no siempre es lo mejor. Más en el ayuno intermitente.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor contar calorías o macros?
Para la mayoría, es más útil fijarse en la calidad y la densidad nutricional de los alimentos que en los gramos de cada macronutriente.
¿Hay que comer cinco veces al día?
No es necesario para la mayoría de los adultos sanos; una a tres comidas, con un buen ayuno nocturno, suelen ser suficientes.
¿Qué es la densidad nutricional?
La cantidad de vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que aporta un alimento en relación con su energía.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.