Microbiota para principiantes: un viaje de la boca al colon
Tu tubo digestivo es mucho más que el lugar por donde pasa la comida: allí vive buena parte de tu sistema inmune, se fabrican neurotransmisores y se conecta con el cerebro a través del eje intestino-cerebro. La microbiota son los microorganismos que viven en ti, y lo que no les beneficia a ellos tampoco te beneficia a ti. Hagamos el viaje: boca, estómago, intestino delgado y colon, donde la fibra se convierte en butirato, clave para la saciedad y la energía.
1. La boca: masticar y respirar por la nariz
- Mastica bien. Con estrés o comiendo rápido tragas trozos grandes: digieres peor, absorbes peor (tu cuerpo puede pedirte comer más porque no le han llegado los nutrientes) y tienes más pesadez y ardores.
- La saliva tiene enzimas que empiezan a digerir el almidón y algo de grasa.
- Respira por la nariz. Respirar por la boca (por mala costumbre, ronquidos o apnea) seca la saliva, cambia su pH y altera las cientos de especies de bacterias de la boca, que acaban pasando al resto del tubo digestivo. Lo explico en respirar por la nariz o por la boca.
2. El estómago: tiene que ser ácido
Los jugos gástricos deben tener un pH muy ácido (1-2) para digerir bien las proteínas (con la ayuda de la pepsina y el ácido clorhídrico) y para matar muchas bacterias que llegan con la comida. La acidez no es el enemigo: el reflujo suele deberse a que el cierre del estómago (el cardias) no funciona bien o a malas digestiones. Más en el reflujo gastroesofágico.
3. El intestino delgado: absorber y proteger
Mide varios metros y, desplegado, tendría una superficie enorme. Hace dos cosas:
- Absorber nutrientes: en la primera parte (yeyuno), sobre todo aminoácidos, vitaminas y minerales; en la última (íleon), grasas, colesterol, vitaminas liposolubles y B12.
- Ser barrera: permeable para los nutrientes e impermeable para los patógenos. Más en cómo evitar el intestino permeable.
4. El colon: donde la fibra se convierte en salud
En la boca hay cientos de tipos de bacterias; en el colon, billones de bacterias. Allí llega lo que el intestino delgado no ha podido digerir, sobre todo la fibra, y las bacterias la fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta: acetato, propionato y butirato.
El butirato:
- Envía señales de saciedad al cerebro.
- Aporta energía.
- Niveles bajos se han relacionado con más depresión, síndrome metabólico, hipertensión y obesidad.
Fibra real, no añadida
La fibra añadida a algunos ultraprocesados ayuda a arrastrar las heces, pero tus bacterias no siempre saben fermentarla. La de frutas, verduras, legumbres, tubérculos y hortalizas, sí. Más en microbiota y peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la microbiota intestinal?
El conjunto de microorganismos que viven en el intestino y que participan en la digestión, las defensas y la comunicación con el cerebro.
¿Por qué es importante masticar bien?
Porque facilita la digestión y la absorción de nutrientes y reduce pesadez y ardores.
¿Qué es el butirato?
Un ácido graso de cadena corta que producen las bacterias del colon al fermentar la fibra; ayuda a la saciedad y aporta energía.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.