En el artículo de hoy vamos a ver que usamos generalmente los términos perder peso y perder grasa de manera indistinta, pero son cosas muy diferentes
Si te subes en la báscula, tu peso se compone de una suma de grasa, que como ya hemos visto en el capítulo anterior, tenemos grasa:
Visceral
Subcutánea
Esencial
Muscular
Y parda o marrón
Pero la báscula también refleja el peso de tu agua, de la piel, de vísceras, de músculo, de glucógeno muscula,r de glucógeno hepático, de hueso,s de órganos, etc
Y aquí radica el problema de las fórmulas que cogen el peso como referencia, las fórmulas tipo IMC (Índice de Masa Corporal), como por ejemplo la que usa la típica máquina que hay en una farmacia, sólo tienen como variables la altura y el peso, por lo que dos personas de 160 de altura que pesen 90 kilos se catalogan igual.
- Da igual que uno de ellos tenga los 90 kilos de grasa, y sea obeso casi mórbido.
- Y el otro un culturista con un porcentaje de grasa tan tan bajo, que es peligroso para la salud.
La fórmula te dará el mismo resultado, es
Peso en Kilogramos
/ (Dividido)
Altura (en metros) al cuadrado
De tal manera que el culturista y un obeso tendrían la misma fórmula
90 kilos de peso
divididos por
1´60 metros al cuadrado
que nos daría 35,15
Si nos vamos a la tabla de referencia, el valor de 35,15 entraría dentro de una obesidad media, tirando a mórbida, que obviamente sí se le podría asignar a una persona sedentaria, pero nunca a un deportista, y menos a un culturista.
Entenderás por tanto que es una fórmula que solo es útil con personas 100% sedentarias, en el momento que empiecen a hacer la actividad física, y sobre todo algo de fuerza, carece de utilidad, ya que no podemos caer en el error de pensar que un kilo de músculo equivale un kilo de grasa, y en esta fórmula del índice de masa corporal, sólo habla de peso, es decir de kilogramos totales.
Otra fórmula bastante usada que sigue sin gustarme pero muchísimo mejor que el índice de masa corporal es usar el ratio cintura cadera
El índice se obtiene midiendo el mínimo perímetro de la cintura normal, hasta la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
La organización mundial de la salud propone estos criterios con la probabilidad de contraer enfermedades como la diabetes mellitus, hipertensión arterial, y todo lo que engloba el síndrome metabólico.
Por cierto te recomiendo que te miras a ti mismo y un familiar a ver dónde os sitúa la tabla
¿PERO QUE PROBLEMA HAY CON LAS FÓRMULAS?
Vamos a ver dos ejemplos, a ver si queda más claro.
Ejemplo 1
Entenderás que si yo quiero bajar de grasa, pero por la dieta 0,0 sin grasa y light que hago, y es baja en proteínas, y encima no entreno fuerza… lo que hago es perder músculo.
Ojo, también puedo llegar a perder densidad mineral ósea, pero todo esto la báscula no me lo dice, y según ella he bajado cuatro kilos de peso.
Con esta dieta creo que he triunfado, va todo muy bien numéricamente, aunque estaré con menos músculo, con menos hueso, y quizás hasta con más grasa, pero mi báscula ha bajado.
Recuerda lo que voy contando siempre, el músculo es un seguro de vida, de hecho actualmente se considera que tener poca masa muscular y poca fuerza de agarre predice la mortalidad mucho más que tener por ejemplo un colesterol alto.
Piensa que el músculo eleva tu metabolismo basal, es decir que ayuda a quemar más grasa al gastar más calorías en reposo te hace más sensible a la insulina, y es el responsable que haya huesos fuertes y evitar así problemas óseos y articulares.
Paradójicamente lo menos importante en el tema muscular es lo que más valoramos la estética y el postureo pero recuerda músculo igual la salud
¿Entonces cuanto más gimnasio mejor? Pues como siempre, sentido común, tan malo es tener poco músculo como tener un exceso de masa muscular.
No estamos preparados para tener una masa muscular exagerada, que nos puede incluso limitar la calidad de nuestros movimientos y de la salud.
Ejemplo 2
Llevo una dieta adecuada en proteínas, es decir alta sin llegar a ser hiperproteica, como grasas esenciales, y hago algo de cardio, pero también hago entrenamiento de fuerza, duermo bien, y hago las cosas de manera adecuada.
Y resulta que pierdo cinco kilos de grasa, pero es que he cogido cuatro kilos de músculo, según la báscula solo pierdo un kilo.
Y te puedes incluso enfadar y pensar que estás 10 semanas entrenando, comiendo bien, cuidándote, entrenando y solo pierdes un mísero kilo.
Puede ser lógico que abandones.
Pues en este segundo caso, a diferencia del primero, podemos ver que el rendimiento físico ha mejorado y que tu composición corporal, es decir ratio de grasa músculo, también lo ha hecho.
La estética debe ser la consecuencia de la salud hacer las cosas bien, y te mejorará poco a poco.
Si buscas la estética como primer y único objetivo te puede hacer las cosas mal tarde o temprano y ahora sí verás que empeora todo en tu vida.
¿PERO CÓMO PUEDO SABER SI VOY POR BUEN CAMINO?
Aquí tenemos dos opciones:
1ª Opción: Medir la grasa que tienes, y puedes ir comparando tu evolución
2ª Opción: Usar una cosa que tenemos muy olvidada que se llama sentido común
¿CÓMO MEDIR LA GRASA CORPORAL?
Primer método: te matamos, te descuartizados, y separamos la grasa del músculo de los huesos de las vistas las etc, quizás seas muy quisquilloso y no te cuadre esta técnica entonces te digo que no existen técnicas de medición exacta de grasa, sólo de estimación lo siento.
Segundo método: usar peso hidrostático, se basa en el principio de Arquímedes, la densidad del músculo y hueso es mayor que la del agua, mientras que la densidad de la grasa es menor. Por tanto una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más grasa, pero es muy difícil acceder a este método, y es complicado de llevar a cabo.
Tercer método: DEXA, densitometría ósea, es el método de rayos-x que mejor estima, que no mide, la grasa. Es utilizado por ejemplo en hospitales, es muy muy cara esta opción y en mi opinión no merece la pena.
Cuarto método: Bioimpedancia, hay básculas que van desde los 50 hasta los 300 o incluso 500 euros, que estiman la grasa que hay, pero con un margen de error alto. Al generar un impulso eléctrico, calcula lo que tarda en recorrer el cuerpo, cuanto menos tarde te calcula que tiene menos grasa, porque la grasa es hidrófoba, lo puedes comprobar al mezclar aceite y agua.
El músculo contiene casi todo el agua del cuerpo, por tanto cuanto más músculo mejor conductividad, y más rápido viajará esa señal.
El problema es que influye y mucho si has comido o bebido o entrenado u orinado las horas previas, la variación como entenderás es muy muy alta y en mujeres todavía mucho más según la fase del ciclo menstrual
Quinto método: Antropometría, personalmente es el que recomiendo y utilizo. Con una pequeña inversión puedes tener una cinta métrica, un pie de rey, y un plicómetro, que van desde los diez euros los más baratos hasta los 300 o 500 euros los kits más profesionales.
Si no eres deportista de élite o te dedicas profesionalmente a realizar antropometrías a deportistas, es probable que con un kit básico de 20-30 euros te sobrará para estimar el porcentaje de grasa que hay en cada zona y ver si mejoras o no.
Ojo, porque se necesita mucha práctica, no es fácil medir bien, personalmente aprendí mucho con la formación que hice desde ISAAK,si quieres medir la grasa debes adquirir un mínimo de conocimientos
¿QUÉ PORCENTAJE DE GRASA, SI ESTÁ BIEN ESTIMADO, SERÍA RECOMENDABLE ALCANZAR?
Aquí viene otro problema, cuando hablamos de porcentaje de grasa, debemos entender que según usemos una combinación de pliegues cutáneos con diámetros óseos y perímetros musculares, nos saldrá un número u otro.
Y este es el problema por el cual la gente habla fulanito tiene un 8% de grasa y yo estoy como él y me han dicho que tengo un 20 % ¿Cómo es posible?
Pues que depende de la fórmula que hayan usado para calcular ese supuesto porcentaje de masa grasa, el problema es que no hay un criterio unificado y cada especialista mide con una fórmula distinta, encontrando principalmente unas siete fórmulas muy usadas, pero que cada una al usar parámetros distintos ante una misma medición nos dan resultados diferentes.
Las fórmulas que podemos encontrar más usadas son las de Deborah Kerr que personalmente es la que más me gusta, pero hay muchas otras como las de Durmin-Wormsley, Cárter, Faulkner, Jackson-Pollock, Yuhasz, o Withers.
Es decir cuando alguien te diga que está en un porcentaje de grasa, pregúntale con que fórmula han estimado ese %, y recuerda que es eso una estimación, nunca en ningún caso hablamos de una medición, para ello, habría que descuartizarte.
¿PERO AÚN ASÍ, PODRÍAMOS HABLAR DE % DE GRASA RECOMENDADO?
A grandes rasgos, según la bioimpedancia, hay una media de las fórmulas podemos diferenciar, seis niveles orientativos para hombres y mujeres de porcentaje de grasa, vamos a ellos:
Nivel 6:
Muy peligroso para la salud de hecho habrá problemas inminentes si no los hay en los hombres.
Se refiere cuando hay más de 30% de masa grasa y mujeres cuando superan el 40%, aquí hay obesidad y es muy probable que haya presencia de grasa visceral y síndrome metabólico
Nivel 5
Un nivel peligroso para la salud cuando los hombres superan el 25 – 30% y mujeres 30- 35%, ya que hay sobrepeso. Es probable que empiece a acumular grasa visceral
Nivel 4
Comienzo de niveles peligrosos, cuando los hombres superan 20-25% y mujeres 25-30%.
Aquí hay un exceso de grasa sin llegar al sobrepeso, es decir no sólo en niveles 5 ó 6, pero aún no es un nivel sano.
Nivel 3
Niveles normales hombres 15-20%, mujeres 20-25% este es el nivel que deberían tener aquellas personas no deportistas. Es un nivel saludable
Nivel 2
Para hombre sería un 10-15% y para mujeres 15-20%, son niveles de grasa un poco más bajos de la normalidad, ideal para deportistas amateurs o para personas que quieren cuidar su salud y cuidar su imagen, pero siempre que haya musculatura.
Es en este porcentaje donde mejores resultados hay, manteniendo la salud
Nivel 1
Niveles bajos o muy bajos, idealmente para deportistas.
Ojo, no para toda la temporada, cuando los hombres bajan del 10% y las mujeres bajan del 15% es un nivel muy bajo de grasa, y hay que hacer las cosas muy bien durante mucho tiempo para llegar a este nivel.
Este nivel llevado al extremo es muy peligroso, si recurres a química para ello o estás mucho tiempo en niveles muy bajos de grasa, habrá problemas respecto al sistema inmune, la fertilidad, problemas óseos etc.
En las mujeres como veis, los porcentajes son más elevados, ya que debéis tener más grasa.
Recordad que sois más importantes para la naturaleza que los hombres
¿Y SI MI ESTIMACIÓN DE % GRASO FUERA EL SENTIDO COMÚN?
Si esa es tu elección… ¡Enhorabuena!
Para evaluar si tu proceso es adecuado y para saber si pierdes grasa pero no músculo, primero coge la báscula y regálasela al vecino o la vendes en segunda mano.
Y segundo piensa en mejorar tres parámetros:
- El primer parámetro composición corporal te recomienda hacerte fotos y compararlas cada 15 o 20 días o cada mes o que la vea otra persona y así poder evaluar realmente si vamos perdiendo grasa o músculo, tu cuerpo va cambiando poco a poco, si vas cogiendo kilos de músculo y perdiendo kilos de grasa en la báscula no habrá cambios, pero la foto serás otra persona. Eso sí ,es importante hacer la foto siempre en las mismas condiciones y con la misma luz.
- Segundo rendimiento, es un chivato buenísimo de como estoy haciendo las cosas es ver ¿Cómo va mi resistencia? ¿Me fatigo antes o aguanto más? ¿Y mi fuerza, cada vez cojo más kilos o hago más repeticiones? ¿Voy mejorando mis entrenamientos de crossfit, o de boxeo, de fútbol o de natación o de zumba o de aeróbic?
Si pierdes grasa y ganas músculo tu desempeño deportivo mejorará exponencialmente, sin embargo si lo que pierdo es músculo, comprobarás que no es así.
- Y por último tercero, el más importante, SALUD: ¿Duermo bien o me desvelo mucho? ¿Descanso por la noche de manera reparadora? ¿Estoy activo durante el día o voy durmiéndome por los pasillos? ¿Estoy con motivación o tengo bajones?
Si pierdes grasa y ganas músculo, tu salud y sensaciones día a día van a mejorar… Sin embargo si lo que pierdo es músculo, empezarás a notar muchos problemas.
Espero que a partir de ahora no hables de perder peso sino de perder grasa, y que no uses la báscula como referencia de salud.
Si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de Youtube.
Bibliografía consultada y recomendada:
Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)
Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)
Fisiología Humana (Silverthorn)
Anatomía para estudiantes (Drake)
Fisiología (Costanzo)
Atlas de Anatomía Humana (Netter)
Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)
Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)
Saludable Mente (Vázquez)
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