¿Qué nootrópico tomar? Cafeína, L-teanina, creatina y alfa-GPC
Un nootrópico es una sustancia que puede mejorar el rendimiento cognitivo y, según la definición clásica, además debe proteger el cerebro y ser segura. Antes de comprar ninguno, cubre lo básico: si te faltan vitaminas B, zinc, selenio, magnesio, omega-3 (DHA) o colina, corregirlo se notará más que cualquier bote. Después, los que tienen más sentido según el Dr. Antelm Pujol: cafeína (mejor en dosis bajas repartidas), cafeína con L-teanina, creatina y alfa-GPC.
Primero, lo que no es un nootrópico
Hay sustancias que pueden aumentar el rendimiento cognitivo pero con un perfil de seguridad pobre, sobre todo a largo plazo (como el modafinilo y similares). Son medicamentos para trastornos concretos que debe prescribir un médico; en una persona sana, probablemente harán más mal que bien.
Lo básico: micronutrientes
El clásico «tómate un multivitamínico para los exámenes» tiene su lógica: muchos productos para el rendimiento cognitivo son, en el fondo, vitaminas del grupo B, omega-3, colina y algo de cafeína. Todo eso lo puedes obtener de tu alimentación. Más en los peores alimentos y los mejores suplementos para tu cerebro.
Cafeína
- La mejor fuente es el café, que además aporta otros compuestos beneficiosos (incluso el descafeinado tiene efectos positivos). Más en el café.
- Para el rendimiento cognitivo, mejor dosis bajas y repartidas: entre 0,5 y 3 mg por kilo al día, en tomas cada 3-4 horas (por ejemplo, un café cada cuatro horas en épocas exigentes).
- Para el deporte es al revés: una dosis concentrada antes del esfuerzo.
- Deja 6-8 horas antes de dormir: es lo que tarda en reducirse a la mitad.
Con L-teanina
La combinación cafeína + L-teanina funciona mejor que la cafeína sola: unos 100 mg de cafeína con 100-200 mg de L-teanina. La teanina potencia lo bueno de la cafeína y frena el nerviosismo. Empieza por la dosis mínima eficaz. Más en la cafeína: cómo usarla.
Creatina
Aporta fosfatos para regenerar el ATP, y las neuronas también lo aprovechan. Se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo, sobre todo con falta de sueño, y los estudios de asociación relacionan una mayor ingesta con menos depresión (asociación no es causalidad). Dosis: unos 5 g al día (o 0,1 g/kg), en cualquier momento, porque funciona por saturación. Más en creatina: el error que la estropea.
Alfa-GPC
Es un derivado de la colina que cruza mejor la barrera hematoencefálica que otros (como la citicolina o la colina sola). Interviene en la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor ligado a la atención y la memoria. Los estudios usan entre 300 mg y 1 g al día; para empezar, unos 600 mg diarios. Consulta antes si tomas medicación.
Un truco para la tarde
Antes de la siesta: un café, un par de onzas de chocolate negro y un puñado de arándanos. Rico y con sentido. Más en la siesta de 20 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un nootrópico?
Una sustancia que puede mejorar el rendimiento cognitivo de forma segura y, idealmente, proteger el cerebro.
¿Cuánta cafeína es buena para concentrarse?
Entre 0,5 y 3 mg por kilo al día, repartidos en varias tomas y lejos de la hora de dormir.
¿Para qué sirve la L-teanina?
Combinada con la cafeína, mejora la concentración y reduce el nerviosismo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.