Cómo se alimentan tus mitocondrias: los 6 nutrientes clave
Tus mitocondrias son las centrales de energía de tus células, y no se conforman con cualquier cosa. Para funcionar bien necesitan densidad nutricional, no densidad calórica: muchas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos esenciales por cada caloría. Hay seis nutrientes que son sus favoritos: coenzima Q10, ácido alfa lipoico, minerales, vitaminas del grupo B, creatina y carnitina.
Primero, la idea clave: comer nutrientes, no calorías
Imagina un fregadero con la tubería atascada. Si el agua no baja, el problema no es echar más o menos agua: es arreglar la tubería. Con las mitocondrias pasa algo parecido. Si no son capaces de procesar los nutrientes, no obtienes su energía y el excedente se almacena.
Para que la «tubería» funcione, la dieta debe buscar calidad, no cantidad: comida real con muchos micronutrientes por bocado.
1. Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10 o ubiquinona) transporta electrones en la cadena respiratoria de la mitocondria, es decir, participa directamente en la producción de energía, y además es antioxidante. Por eso su déficit se relaciona con un fallo del metabolismo energético mitocondrial.
Hay estudios interesantes:
- En pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, el tratamiento con CoQ10 mejoró los síntomas y redujo los eventos cardiovasculares graves.
- En personas mayores, una mejor condición física se asocia a más CoQ10 en sangre, y un mayor peso corporal, a menos.
- Se estudia su papel en fibromialgia y en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, donde la disfunción mitocondrial es protagonista.
- En rendimiento, un estudio con 100 atletas alemanes que se preparaban para los Juegos de Londres mostró que 300 mg diarios de ubiquinol (la forma reducida, que se absorbe más rápido) durante seis semanas mejoraron su rendimiento.
Dónde está: es liposoluble, así que abunda en los alimentos grasos: las partes más grasas de la carne (sobre todo roja), el pescado azul, el pollo y el pavo. Y no es casualidad que donde más hay sea en las vísceras (corazón, hígado, riñones), los órganos con más mitocondrias. En el mundo vegetal, destacan el brócoli y las espinacas, ricos en cloroplastos, las «mitocondrias» de las plantas.
2. Ácido alfa lipoico
Con cierto tipo de inflamación aumentan las ceramidas, que dañan la cadena de transporte de electrones de la mitocondria. El ácido alfa lipoico es un antioxidante que ayuda a prevenir ese daño. En ratas envejecidas restauró el equilibrio de ceramidas en las mitocondrias del corazón y mejoró su función.
Hay investigadores que proponen un buen tridente para los trastornos mitocondriales: creatina, CoQ10 y ácido alfa lipoico.
Dónde está: casualmente, en los mismos alimentos que la CoQ10: vísceras como corazón, hígado y riñones, y verduras como el brócoli y las espinacas.
3. Minerales
Las deficiencias de algunos minerales aceleran el deterioro mitocondrial y el envejecimiento. Una ingesta óptima de magnesio, manganeso, hierro o zinc podría mejorar la salud mitocondrial, sobre todo en personas mayores y con obesidad, y el déficit de potasio y magnesio se relaciona con disfunción mitocondrial.
Dónde están: en frutas, hortalizas y sobre todo verduras de hoja verde, las más ricas en magnesio y potasio. Si quieres saber más del magnesio, lee para qué sirve el magnesio y los tipos de magnesio.
4. Vitaminas del grupo B (y C)
Las vitaminas hacen más eficiente la producción de energía:
- La síntesis de CoQ10 depende de las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12 y C.
- Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B9 participan directamente en las rutas de la respiración mitocondrial.
- La C, la B3 y la B9 ayudan a neutralizar radicales libres y frenan la oxidación de las mitocondrias.
Las vitaminas B son hidrosolubles y en general seguras, aunque con el ácido fólico (B9) conviene no pasarse. Pero lo primero es tomarlas de la dieta:
- B1 (tiamina): verduras de hoja verde, atún, cerdo, lentejas.
- B2 (riboflavina): verduras de hoja verde, huevos, pollo, pescado, lácteos.
- B3 (niacina): pollo, salmón, champiñones.
- B5 (ácido pantoténico): hígado, riñones, pipas de girasol, setas, queso, yema de huevo, brócoli.
- B6 (piridoxina): plátano, espinacas, kale, patata, ajo.
- B7 (biotina): huevos, coliflor, setas, queso, almendras, hígado.
- B9 (folato): verduras verdes, espárragos, hígado.
- B12 (cobalamina): hígado, marisco, carne. Muy importante si eres vegetariano y sobre todo vegano.
Fíjate en que el hígado aparece una y otra vez: es rico en CoQ10 y en casi todas las vitaminas B. Por eso se considera uno de los mejores alimentos para tus mitocondrias.
5. Creatina
Es probablemente el suplemento más famoso del deporte. Su función principal es regenerar rápidamente el ATP gastado. Lo que poca gente sabe es que el cerebro también la necesita, y mucho: más creatina cerebral se asocia a mejor rendimiento cognitivo, y la suplementación aumenta la creatina en el cerebro.
En personas mayores, la creatina ha mostrado beneficios en la cognición y podría ayudar a frenar la sarcopenia (la pérdida de músculo con la edad). Es uno de los suplementos más estudiados y seguros.
Dónde está: ternera, buey, cordero, cerdo, pollo, conejo, arenque, atún, bacalao y salmón.
6. Carnitina
La carnitina es necesaria para que los ácidos grasos crucen la membrana de la mitocondria y se puedan quemar. Por eso se vende como quemagrasas, pero el cuello de botella para perder grasa suele ser movilizarla, no oxidarla. Antes de comprar carnitina para adelgazar, piénsatelo dos veces.
Donde sí parece útil es en la función mitocondrial: la acetil-L-carnitina, sola o junto al ácido alfa lipoico, ha mostrado efectos beneficiosos en el envejecimiento mitocondrial. Es además la forma que cruza la barrera hematoencefálica y llega al cerebro.
Dónde está: en la carne (ternera, cerdo y pollo, por ese orden) y en el pescado.
En resumen
- Tus mitocondrias necesitan densidad nutricional, no calorías vacías.
- Vísceras, carne y pescado, huevos y verduras de hoja verde cubren buena parte de estos seis nutrientes.
- Los suplementos pueden tener sentido en casos concretos, pero siempre después de la comida real y con asesoramiento profesional.
Además de nutrientes, las mitocondrias necesitan oxígeno de calidad, y eso depende de cómo respiras. Lo explico en respiración Buteyko.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento es el mejor para las mitocondrias?
Si hay que elegir uno, el hígado: concentra coenzima Q10, ácido alfa lipoico y casi todas las vitaminas del grupo B. En el mundo vegetal, el brócoli y las espinacas.
¿Hace falta tomar suplementos de coenzima Q10?
No por norma. Hay estudios en insuficiencia cardíaca, personas mayores y deportistas, pero primero va la dieta. Si estás medicado o tienes una enfermedad, consúltalo con tu médico.
¿La carnitina sirve para quemar grasa?
Poco. Ayuda a que la grasa entre en la mitocondria, pero el problema suele ser movilizarla, y eso depende sobre todo del entrenamiento, el déficit y la insulina.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.