Omega-3: quién lo necesita, cuánto tomar y cómo elegir uno bueno
El omega-3 no es magia ni un timo. Su efecto más sólido es bajar los triglicéridos en dosis altas, el DHA es clave en el embarazo, el cerebro y la retina, y el EPA ayuda a resolver la inflamación. Pero no todo el mundo lo necesita: si comes pescado azul pequeño 2-3 veces por semana y pocos ultraprocesados, quizá no. Para saberlo, mide tu índice omega-3 (lo deseable es un 8 % o más). Y si suplementas, mira el EPA + DHA reales, que no esté oxidado y que tenga sellos de pureza.
Los tres omega-3
Son ácidos grasos esenciales: tu cuerpo no los fabrica en cantidad suficiente.
- ALA: de origen vegetal (lino, chía, nueces, algunos aceites). Tiene que convertirse en EPA y DHA, y esa conversión es limitada (depende también de tus genes).
- EPA: pescado azul, marisco, aceite de pescado y microalgas. Ligado a la resolución de la inflamación y la salud cardiovascular.
- DHA: las mismas fuentes. Fundamental para el cerebro, la retina, el sistema nervioso y el embarazo.
Para veganos y vegetarianos, la opción más directa es el aceite de microalgas. Más sobre los tres en omega-3: EPA, DHA y ALA.
Omega-6 y omega-3: menos ultraprocesados
Ambas familias compiten por enzimas, membranas y rutas metabólicas. Con mucho omega-6 y poco EPA/DHA, el ambiente se desplaza hacia lo proinflamatorio. Pero ojo: el omega-6 no es malo (lo tienen los frutos secos y las semillas). El problema es el omega-6 oxidado de bollería, fritos, *snacks*, salsas industriales y aceites refinados mal usados. Y la inflamación es necesaria: lo malo es el exceso. A menudo, la mejor forma de mejorar tu estado de omega-3 es quitar ultraprocesados.
El índice omega-3
Mide el porcentaje de EPA + DHA en la membrana de tus glóbulos rojos:
- 8 % o más: zona deseable.
- 6 % o menos: estado bajo.
Da igual que seas omnívoro o vegano: es la forma de salir de dudas.
Para qué tiene evidencia
- Triglicéridos altos: hasta unos 4 g al día de omega-3 los reducen, pero en este terreno manda tu médico, sobre todo si tomas medicación.
- Embarazo y lactancia: unos 250 mg/día de EPA + DHA en mujeres en edad fértil, con un extra de DHA en embarazo y lactancia. Mejor pescado pequeño (sardina, anchoa, arenque, caballa pequeña, salmón, trucha) y evitar grandes depredadores con mucho mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo grande).
- Cerebro y retina: el DHA es grasa estructural del cerebro. No es un estimulante que notes en 30 minutos: actúa poco a poco. Interesa en deportes con golpes repetidos en la cabeza.
- Inflamación y recuperación: el EPA y el DHA favorecen mediadores que resuelven la inflamación (resolvinas, protectinas y maresinas). No la apagan: ayudan a que se cierre mejor. Útil en dolor articular, inflamación crónica de bajo grado y recuperación tras cargas altas. Más en las citoquinas.
- Músculo: puede mejorar la sensibilidad del músculo a las señales anabólicas, pero solo si entrenas, comes y duermes bien. No está al nivel de la creatina o la cafeína.
Dosis orientativas
- Población general: 2-3 raciones semanales de pescado azul pequeño.
- Si no comes pescado: unos 1-2 g al día de EPA + DHA, según tu dieta y tus análisis.
- Deportistas con mucha carga o lesionados: a veces se usan 2-3 g/día de EPA durante semanas, de forma individualizada.
Precauciones
Que sea natural no significa que sea inocuo:
- Arritmias o fibrilación auricular: las dosis altas podrían no ser inocuas en personas predispuestas. Habla con tu cardiólogo.
- Anticoagulantes o antiagregantes (como Sintrom o heparina) y cirugías próximas: consúltalo antes.
- Alergia al pescado o al marisco.
- Aceite de hígado de bacalao: lleva mucha vitamina A; cuidado en el embarazo o con problemas hepáticos.
Cómo elegir uno bueno
1. Mira el EPA + DHA, no los «1.000 mg de aceite de pescado»: una cápsula puede llevar solo 300 mg reales. Hay cápsulas de supermercado con 250 mg: necesitarías 8 al día para llegar a 2 g. 2. Formas de calidad: triglicéridos o triglicéridos reesterificados; el krill aporta fosfolípidos, que algunas personas toleran mejor. 3. Control de oxidación, con antioxidantes como la vitamina E, y sellos de pureza como IFOS (metales pesados y contaminantes). 4. Bote opaco y, mejor, guardado en la nevera.
Un omega-3 rancio y barato puede salir muy caro. Más en suplementos: lo que debes saber.
Preguntas frecuentes
¿Quién debería tomar omega-3?
Personas que comen poco pescado azul, veganos, embarazadas, personas con triglicéridos altos (con su médico) o deportistas con mucha carga, idealmente según su índice omega-3.
¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?
Si no comes pescado, unos 1-2 g de EPA + DHA. Para triglicéridos altos se usan dosis mayores, siempre con supervisión médica.
¿Cómo sé si un omega-3 es de calidad?
Por la cantidad real de EPA + DHA, el control de oxidación, un sello de pureza como IFOS y un envase opaco.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.