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¿Es tan beneficioso tomar omega 3? ¿Es necesaria su suplementación? ¿Tengo suficiente en los alimentos?

Y es que si hoy en día hay un suplemento que goza de buena fama es el Omega 3, al cual se le achacan beneficios para el rendimiento deportivo y para la salud, como tratamiento y prevención de muchas patologías.

De primeras tienes que pensar que en algunos alimentos hay ácidos grasos no esenciales, y por otro lado ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta.

Y dentro de estos esenciales, hay dos familias de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, como son los famosos omega 3 y omega 6.

Dentro del omega 3 encontramos tres tipos principales, que son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente principalmente en vegetales, y el EPA y el DHA, que son las formas biológicamente activas a partir de la cual el omega 3 cumple sus funciones biológicas de las que vamos a hablar a continuación.

Por otra parte, la mayoría de los ácidos grasos omega 6, se obtienen a partir de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA), pero para que el omega 6 sea biológicamente activo, este ácido linoleico tiene que convertirse en ácido araquidónico (AA).

De primeras parece que tanto el omega 3 como el 6 son importantes, pero su función aunque es imprescindible son opuestas, el omega 6 tiene un perfil pro inflamatorio,  el omega 3 anti inflamatorio.

Siempre se habla del ratio omega 6-omega 3, es decir, en qué proporción se deben consumir para que haya un correcto equilibrio, ya que debe existir una proporción, ya que le inflamación en sí misma no es un problema…el problema es el exceso de inflamación crónica de bajo grado en el que vivimos.

Piensa que si tienes mucho omega 6 en tus células, menos niveles de omega 3 tendrás porque ambos buscan los mismos receptores de membranas de las células.

Y  las enzimas que se encargan de metabolizar, van a estar trabajando con el omega 6 y no pueden estar metabolizando el omega 3, por lo que entenderás que si solo metabolizas el omega 6 que era más pro inflamatorio, te llevará a un estado inflamatorio.

Por lo que la ingesta equilibrada de omega 3 y 6, marcará el efecto más o menos inflamatorio, con un ratio recomendado aproximado de 2:1 hasta 4:1 aproximadamente a favor del omega 6.

¿Pero por qué a favor de omega 6 que es pro inflamatorio y no a favor de omega 3 que es anti inflamatorio? Pues porque la inflamación no es que sea necesaria, es que es imprescindible como vimos en el sistema inmune, y que te dejo el AQUÍ el vídeo enlace para que puedas ver con más detalle.

Tienes que pensar, que si el ratio fuese 1:1, es decir que si comieras la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, se metabolizará más omega 3 que omega 6 por afinidad de as enzimas,  y ello llevaría a problemas paradójicamente, por falta de inflamación.

Y entonces, ¿Dónde está el problema actual? Pues que hay un desequilibrio exagerado llegando hasta 30:1, o incluso más, a favor de omega 6, por lo que entenderás que se traduzca en un nivel pro inflamatorio

Pero el principal problema no es solo este ratio, sino que además el omega 6 se convierte verdaderamente peligroso cuando proviene de bollería, repostería, y ultra procesados, porque se encuentran previamente oxidados y la respuesta en el organismo es muy perjudicial.

¿Y POR DÓNDE ANDA ESTE OMEGA 3?

Recuerda que  Hay tres tipos principales de Omega 3:

  • EPA y DHA. Son los que nuestro cuerpo puede utilizar. Se encuentran en el pescado (especialmente de agua fría, más graso), y en menor medida en huevos, lácteos y carne.
  • Y POR OTRO LADO EL ALA. Es el tipo de Omega 3 presente en alimentos vegetales (Semillas de lino, semillas de chía, frutos secos…).

Y EL PROBLEMA ES QUE Nuestro cuerpo no puede usarlo directamente, debe transformarlo antes en EPA y DHA… y el problema de aquí es que la transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente 5-10%, y el gen FADS2 participa en esta conversión.

Por lo que si tienes este gen, podrás obtener los omega 3 esenciales a través de semillas y frutos secos… si no lo tienes, tendrás que recurrir a pescados azules, huevos, lácteos….Algunas algas ricas en DHA o suplementos.

Así que de primeras entenderás que te será mucho más interesante buscar EPA y DHA que ALA en la alimentación o suplementación, debido a la pobre conversión que sufre el ALA.

Pero… ¿Qué beneficios tienen el DHA y el EPA DEL OMEGA 3?

Pues además de modular la inflamación, hay estudios que donde reflejan que el consumo de estos omega 3 tenían más estimulada la vía mTOR, y se hipotetizó que como consecuencia aumentaban el volumen muscular.

Pero debes saber que la conclusión real de los estudios es que el consumo de estos DHA y EPA, hacen que si entrenas y tomas suficiente proteína, tus resultados se vean aumentados, porque estos ácidos grasos facilitan el proceso.

Pero que si no entrenas, ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu rendimiento ni estética corporal.

De la misma manera se le achacan propiedades a la ganancia de fuerza, pero una vez mas parece ser que esto se debe a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular.

De tal manera que si entrenaban fuerza y había consumo de omega 3 había un aumento de fuerza relativa, pero que si no entrenas , ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu fuerza… como es lógico.

Eso sí, parece que puede ser un buen suplemento para usar en deportistas durante competiciones,  para la reducción del daño muscular y para la recuperación parece que una suplementación alrededor de 2 gr de EPA y de 1 gr de DHA al día al menos una semana atenúan tanto el dolor como los marcadores inflamatorios.

Para tu salud En general quédate con que deberíamos CONSUMIR EN TORNO A 2-4 RACIONES SEMANALES DE PESCADO AZUL, EN ESPECIAL ARENQUE, SALMÓN O CABALLA…para tener la cantidad de DHA y EPA adecuados.

Además, la mejor estrategia de tener buenos niveles del omega 3 no es tomar más omega 3… sino disminuyendo la ingesta de omega 6…De esta manera no necesitarás una cantidad muy elevada de omega 3 extra.

Si te quieres suplementar, porque eres vegano o crees que comes poca cantidad de alimentos ricos en estos DHA y EPA, piensa que el aceite de pescado es muy fácil que se oxide, y esto es un problema porque si estos EPA y DHA se oxidaban puede ser muy dañinos.

Si te suplementas,  busca el sello IFOS, que garantiza cierta calidad, y compra triglicéridos de omega 3 que se absorben mejor, y no en forma de etil-éster.

Respecto a la cantidad, para deportistas o adultos sanos parece que ingerir entre 1 y 2 g de EPA y DHA en una relación 2:1 sería suficiente para reducir la inflamación de un ejercicio intenso.

REFLEXIONANDO QUE ES GERUNDIO

1 – El omega 3 es un acido graso esencial, necesitamos aportarlo en la dieta, pero sus funciones biológicas solo se pueden dar con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

2- EL omega 3 y el omega 6 compiten por las mismas posiciones en la membrana que recubren las células, por lo que cuanto más omega 6 tome de la dieta, más cantidad necesitaría de omega 3… así que a veces más que aumentar el omega 3, es más fácil reducir el omega 6

3- El ratio de omega 6 vs omega 3, debe ser 2-1,3-1 o 4-1 a favor del omega 6, sobre todo cuando hablamos de omega 6 presente en alimentos reales como las semillas y frutos secos…

4- El problema de verdad viene cuando la ratio es desproporcional y llega a 20-30-40 :1, que es lo que sucede hoy en día, y además cuando el omega 6 proviene de los ultra procesados

5- Como siempre es mejor tomar el omega 3 de alimentos, sobre todo con el pescado azul

6- Para deportistas vegetarianos o  veganos, podría ser una buena opción su suplementación, para ello busca suplemento con el sello IFOS

Si prefieres el formato vídeo, en este enlace puedes verlo desde mi canal de YouTube