Proteína y longevidad: ¿comer menos proteína te hace vivir más?
¿Comer mucha proteína acorta la vida? La idea viene sobre todo de estudios en animales: un consumo proteico muy alto eleva el IGF-1, una señal anabólica que hace crecer músculo… y también tumores. Pero en humanos la relación tiene forma de U: tanto el IGF-1 muy alto como el muy bajo se asocian a más mortalidad, porque quedarte corto significa perder músculo y hueso. La clave es el contexto: proteína de comida real, en cantidad moderada (1,2-1,6 g/kg), entrenando y alternando épocas de construcción y de déficit.
De dónde viene la polémica
Investigadores de la longevidad como Valter Longo o David Sinclair han señalado que el exceso de proteína puede acelerar el envejecimiento. En animales expuestos a mucha proteína sube el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina): crecen, ganan músculo, engordan algo… y los tumores también crecen. De ahí se ha deducido que habría que bajar mucho la proteína para vivir más. En humanos, no es tan sencillo.
mTOR y AMPK: acelerador y freno
El IGF-1 forma parte de la vía mTOR, la del anabolismo (crecer, construir). Su opuesta es la AMPK, la del catabolismo (reciclar, autofagia, perder grasa, eliminar células dañadas).
¿Cuál es mejor? Ninguna y las dos, como el acelerador y el freno de un coche. Si solo aceleras, problemas; si solo frenas, también. Más en la leucina y mTOR.
La curva en U
- IGF-1 muy alto: más riesgo de alimentar tumores y menos longevidad.
- IGF-1 muy bajo: vives en modo AMPK permanente, con poca proteína y poca energía. Pierdes músculo, con él hueso, y se van apagando hormonas. A los 50, 60 o 70 años eso reduce la esperanza y la calidad de vida.
Así que cuidado con el mensaje «cuanta menos proteína, mejor». Por qué el músculo es tan importante, en 9 beneficios de tener músculo.
El problema no es la proteína, es el contexto
Los estudios observacionales a menudo no distinguen si la proteína viene de:
- Comida real: carne, pescado, huevos, legumbres.
- O de derivados cárnicos: embutidos, salchichas, la carne de las pizzas.
Además, el IGF-1 también sube con el exceso calórico: refrescos, bollería y repostería lo elevan aunque no comas nada de proteína animal. Y esos patrones suelen venir con poca fruta y verdura. Más en ultraprocesados.
Entrenar cambia el destino de la señal
Si comes suficiente proteína e hidratos y entrenas, esa señal anabólica se dirige sobre todo al músculo, y mucho menos a otros tejidos. Algo parecido a lo que vimos en el ejercicio y el cáncer.
Cuánta proteína
- 0,8 g/kg es el mínimo para no tener problemas, no lo óptimo.
- Para la mayoría, 1,2-1,6 g/kg es más que suficiente.
- Por encima de 3 g/kg no se ha visto beneficio: no tiene sentido. Más en el exceso de proteína.
- Mejor de comida real: legumbres, huevos, pescado, carne.
Si te gusta estar grande
Si vives en superávit para ganar volumen, mete periodos de déficit (una definición) o combina el gimnasio con cardio, carrera, natación o ciclismo. Así alternas mTOR y AMPK, construcción y limpieza.
Preguntas frecuentes
¿Comer mucha proteína acorta la vida?
No está demostrado en humanos con proteína de calidad y en cantidades razonables. Tanto el IGF-1 muy alto como el muy bajo se asocian a más mortalidad.
¿Cuánta proteína es saludable al día?
Para la mayoría, entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso; 0,8 g/kg es el mínimo y más de 3 g/kg no aporta beneficios.
¿Qué es el IGF-1?
Un factor de crecimiento parecido a la insulina que forma parte de la vía mTOR y estimula el crecimiento de tejidos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.