Álvaro Campillo: tu reloj interno, hormonas y crononutrición
Somos animales diurnos: nuestras hormonas siguen un guion que espera actividad y comida de día y descanso de noche. Según el cirujano Álvaro Campillo, por la mañana mandan el cortisol y la insulina (energía y capacidad para almacenar nutrientes); al anochecer, la melatonina prepara el descanso y la reparación. Más de la mitad de la población vive con jet lag social, como si viajara a otro continente cada fin de semana. Ajustar la luz, la temperatura y los horarios de comida mejora el rendimiento, el peso y la salud metabólica.
Este artículo es divulgativo. No cambies el horario de tu medicación sin consultarlo con tu médico.
Un día en tus hormonas
- Del amanecer al mediodía: el cortisol alcanza su pico para darnos energía. También las plaquetas están más activas, lo que ayuda a entender por qué los infartos son más frecuentes por la mañana. La insulina funciona mejor en la primera mitad del día.
- Por la tarde: la leptina, una hormona del tejido graso que informa al cerebro de las reservas de energía, tiene un pico a media tarde y luego desciende.
- Al anochecer: con la luz de la puesta de sol, el cerebro empieza a fabricar melatonina, que además es un gran antioxidante. La luz intensa, el ejercicio fuerte, el estrés o comer tarde la frenan.
Por eso, a medianoche, una pantalla, un videojuego estresante y un refresco con un helado no son solo calorías: alteran todo ese guion. Más en las hormonas a lo largo del día.
Lo que ha visto en el hospital
Álvaro observó que los pacientes con problemas cardiometabólicos solían morir a primera hora de la mañana, y los que tenían infecciones graves, de madrugada. Esa intuición le llevó a la cronobiología. Hoy se habla incluso del síndrome metabólico como un problema de cronodisrupción: solo con cambiar horarios, muchos pacientes mejoran en poco tiempo. Más en sincronizar tus biorritmos para rendir más.
Crononutrición: qué y cuándo comer
- Pocas comidas con nutrientes de calidad y sin picoteo.
- Desayunar cuando hay hambre real, al menos media hora después de levantarse. Si a las 6:30 no te comerías las sobras de la cena, quizá tu hora es más tarde.
- Cenar pronto, dos o tres horas antes de dormir. Con eso ya tienes 12-14 horas sin comer, sin «hacer ayuno».
- Unas horas de catabolismo son buenas: la limpieza celular (autofagia) y la reparación ocurren cuando no estamos digiriendo. Más en el ayuno intermitente.
- Ese descanso digestivo también favorece a la microbiota.
Ejemplo de día:
- Desayuno: un lácteo entero (o una alternativa vegetal) con fruta entera de temporada y frutos secos, o una tortilla con queso. Unos 15-20 g de proteína. Mejor fruta entera que zumo.
- Comida y cena: primero verduras (ensalada, al vapor, en papillote), una fuente de proteína sin pasarse y grasas de calidad (aceite, frutos secos, aguacate, semillas). Las setas y las especias suman micronutrientes.
- Un chorrito de vinagre antes de comer puede reducir algo los picos de glucosa.
Y prioriza la densidad nutricional (vitaminas y minerales) por encima de contar solo proteínas, grasas e hidratos. Más en qué desayunar según tu ritmo circadiano.
Cronofarmacología
La hora a la que se toman algunos fármacos puede influir en su efecto, y hay estudios sobre antihipertensivos, tratamientos para la tiroides o quimioterapia. En hipertensión, sin embargo, los grandes ensayos recientes no han encontrado ventajas claras de tomarlos de noche frente a la mañana. La decisión siempre es del médico. Más en la cronofarmacología.
Lo mínimo para empezar
1. Despierta sin despertador, cerca del amanecer. 2. Luz natural por la mañana y poca luz por la noche. 3. Desayuna con hambre real y cena pronto. 4. Duerme en un ambiente fresco. 5. Ejercicio intenso, mejor no a última hora.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ciclos de unas 24 horas que regulan las hormonas, el sueño, la temperatura y el metabolismo, sincronizados sobre todo por la luz y los horarios de comida.
¿A qué hora es mejor cenar?
Lo ideal es cenar pronto, unas dos o tres horas antes de acostarse.
¿Importa la hora a la que tomo mi medicación?
Para algunos fármacos sí; pregunta a tu médico antes de cambiar el horario.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.