Tus huesos importan: el hueso como órgano vivo, por qué lo pierdes al hacer dieta y qué ejercicio lo fortalece, con Walter Suárez
Hablamos mucho de músculo y de grasa, y casi nada del hueso. Para el fisioterapeuta y entrenador especializado en obesidad y diabetes Walter Suárez, es un error: el hueso no es un simple soporte, sino un órgano vivo que participa en el sistema inmunitario, en el metabolismo y en la salud cardiovascular. Cambia despacio (su remodelación dura de 6 meses a un año), y por eso apenas lo vigilamos hasta que ya se ha perdido. Lo que más lo fortalece son la fuerza y el impacto; lo que más lo debilita, la pérdida de fuerza y las dietas restrictivas repetidas.
Este artículo es divulgativo. Si tienes osteoporosis o riesgo de fracturas, adapta el ejercicio con un profesional y sigue las indicaciones de tu médico.
Mucho más que un soporte
- Es un almacén de minerales (calcio, fósforo, magnesio) y fabrica las células de la sangre.
- Recibe en torno al 20 % del flujo de sangre del corazón en reposo: está muy vascularizado, y hueso y sistema cardiovascular se influyen mutuamente.
- La mayoría de las células inmunitarias que acuden a un tejido inflamado nacen en la médula ósea. Por eso se habla de osteoinmunología: el sistema inmune modula el hueso y el hueso modula el sistema inmune.
- También participa en la gestión de nutrientes de la sangre y tiene funciones endocrinas.
Más en el músculo como órgano.
Por qué nadie lo mide
En los estudios de composición corporal se habla de músculo y grasa, pero el hueso cambia tan despacio que se suele ignorar. La prueba de referencia es la densitometría (DEXA), que compara tu densidad con la de la población y permite detectar osteopenia u osteoporosis.
Lo que más daña al hueso
1. Perder peso muy deprisa: es uno de los efectos secundarios preocupantes, por ejemplo tras la cirugía bariátrica. Por eso se habla de prehabilitación: fortalecer los tejidos antes. 2. Dietas restrictivas repetidas: el efecto yoyó puede seguir restando hueso aunque recuperes el peso. 3. Perder fuerza y músculo: las contracciones musculares y los impactos son los grandes estímulos para el hueso. Si pierdes fuerza, el hueso recibe menos señales y se debilita.
Más en los fármacos GLP-1 y en el RED-S.
El ejercicio que construye hueso
- Fuerza con cargas que supongan un reto.
- Impactos: saltos, carrera, deportes de pelota, golpear un saco.
- La natación y la bicicleta son excelentes para el corazón, el metabolismo o la inflamación, pero apenas estimulan el hueso. Se ha visto que niños que solo nadan pueden tener una masa ósea similar a la de niños sedentarios. Si es tu deporte, complétalo con fuerza e impacto fuera del agua.
Más en la dosis mínima de ejercicio y en pacta con la edad.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio es mejor para los huesos?
El entrenamiento de fuerza con cargas y los ejercicios de impacto, como saltar o correr, adaptados a cada persona.
¿Hacer dieta debilita los huesos?
Las dietas muy restrictivas o repetidas y la pérdida de peso muy rápida pueden reducir la masa ósea, sobre todo si se pierde fuerza.
¿La natación fortalece los huesos?
Muy poco, porque apenas hay impacto; conviene complementarla con fuerza y ejercicios de impacto.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.