Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S): síntomas y cómo evitarla
El síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) aparece cuando, durante mucho tiempo, comes menos energía de la que necesitas para entrenar y vivir. Según el médico César Canales, la clásica tríada de la mujer deportista (pérdida de la regla, baja densidad ósea y fracturas de estrés) es solo una parte: el RED-S afecta también al sistema inmune, hormonal, digestivo, cardiovascular y psicológico, y también a los hombres, en los que pasa desapercibido. La primera señal suele ser recuperar peor. La prevención: no vivir en el límite bajo de peso.
Este artículo es divulgativo. Si sospechas un déficit energético o un trastorno de la conducta alimentaria, busca ayuda médica y de un dietista-nutricionista.
Qué es y a quién afecta
No hablamos de un déficit de 50 kcal, sino de exigencias muy altas (dobles o triples sesiones, descanso interrumpido, estrés por patrocinadores o redes) con una ingesta insuficiente y mantenida. Es más frecuente en deportes donde el peso pesa: ciclismo, atletismo de fondo, carreras por montaña, escalada, gimnasia rítmica, patinaje o boxeo.
En los hombres no existe la «alarma» de la regla, así que muchos lo sufren en silencio, sobre todo donde manda la relación vatios/kilo. Y a menudo el entorno lo alimenta: entrenadores que pellizcan la mejilla y dicen «te sobran dos kilos». Pero no gana el más delgado, gana el más rápido, y cada vez más ciclistas de élite tienen un perfil más musculado.
Los primeros síntomas
1. Peor recuperación: no progresan el umbral, el VO2 máx, la recuperación del pulso o la variabilidad de la frecuencia cardiaca. 2. Estado de ánimo más bajo, peor sueño, pulso en reposo más alto o más dolor muscular. 3. Microlesiones encadenadas: tendones que molestan, pequeñas roturas, vendajes en cada competición. 4. En jóvenes, frenazo en la curva de crecimiento.
La trampa: al bajar peso, el rendimiento puede mejorar a corto plazo («ahora hago un segundo menos en el 3.000»), y eso tapa el problema. César aconseja fijarse en las sensaciones de los primeros 10 minutos del entrenamiento, no en las de los últimos. Más en el hambre al perder peso y en la fatiga.
Mejor un poco por encima que por debajo
El peso ideal es aquel con el que más rindes y eres más eficiente. Durante la temporada, mejor estar algo por encima (unos 800 g o 1 kg, no grasa en exceso) para tener margen ante los errores: un viaje, un compromiso o una semana de sobrecarga. El éxito se basa en la continuidad de las cargas, y quien vive en el límite enferma y se lesiona más.
El afinado llega en las 4-6 semanas previas a la competición clave, con más intensidad y cargas mejor planificadas, no con restricción severa. En la última semana, con menos volumen, se ajusta la comida a la carga. Y ojo con las cargas de hidratos exageradas la víspera: cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3 g de agua, y se puede llegar con peso de más. Más en qué comer antes de entrenar intenso.
Cuánto tiempo hasta que aparece
No hay una cifra establecida. César, razonando desde la fisiología, lo relaciona con la vida media de los glóbulos rojos (unos 120 días): mantener un déficit varios meses es cuando aparecen la anemia y las alteraciones hormonales. En el corredor popular es más típico el sobreentrenamiento: entrena como un profesional, come poco, duerme mal, va genial unos meses… y luego llegan las lesiones. Más en la sobrecarga progresiva y en los errores del deportista amateur.
En la mujer, aún menos margen
La regla no es un capricho: sus hormonas protegen el hueso y el sistema cardiovascular. Perderla (amenorrea) significa que algo va mal. Además, los trastornos de la conducta alimentaria son más frecuentes en mujeres y están muy ligados al RED-S. Más en el ciclo menstrual.
Qué mirar en la analítica
Para controlar si se asimilan las cargas, en el alto rendimiento se piden cada 6-8 semanas (y en populares cada 4-6 meses), comparando siempre con las anteriores:
- Hemoglobina y hematíes.
- CK (creatina cinasa), que no debería estar alta de forma permanente.
- LDH y glucosa.
- Ferritina: ojo, si sube mucho puede ser por inflamación, no por exceso de hierro. Más en el hierro y el cansancio.
- Cociente cortisol/testosterona.
Si cuando se diagnostica ya hay anemia, colesterol muy alto, hormonas sexuales indetectables o pérdida ósea, se va tarde. Y para el popular, un consejo: tras un día agotador de trabajo, mejor un rodaje suave a ritmo de «boca cerrada» que 12 series de 400 a las ocho y media de la noche.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el RED-S?
Un síndrome causado por un déficit de energía mantenido respecto a lo que exige el entrenamiento, con efectos en hormonas, huesos, inmunidad, rendimiento y salud mental.
¿Los hombres pueden tener RED-S?
Sí: es frecuente en deportes donde importa el peso, pero se diagnostica menos porque no hay una señal tan clara como la pérdida de la regla.
¿Cuál es la primera señal de déficit energético en un deportista?
Normalmente, una peor recuperación entre entrenamientos, junto con peor sueño, ánimo bajo y pequeñas lesiones repetidas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.