La dosis mínima de ejercicio según tu edad: actividad física, ejercicio y deporte, con Felipe Isidro
Actividad física, ejercicio y deporte no son lo mismo. Para el catedrático de educación física Felipe Isidro, la base es moverse durante el día; encima va el ejercicio planificado (fuerza, resistencia, movilidad), y solo en la cima el deporte competitivo, porque hay que estar en forma para hacer deporte, no hacer deporte para ponerse en forma. La dosis cambia con la edad: en los niños, sobre todo juego y deporte que elijan ellos; desde la adolescencia y en la edad adulta, fuerza de forma estructurada, cada vez más importante con los años.
Tres conceptos que conviene diferenciar
- Actividad física: cualquier movimiento que aumenta el gasto respecto al reposo. Caminar, subir escaleras, las tareas de casa.
- Ejercicio físico: actividad planificada y estructurada con un objetivo (mejorar la fuerza, la resistencia, la movilidad). Tiene una dosis: tipo, frecuencia, volumen, intensidad y descansos.
- Deporte: actividad con reglas y competición. Y cuando compites, quieres ganar, y eso te lleva a superar umbrales que tus tejidos solo toleran si estás preparado.
Por eso el clásico «no tengo tiempo para entrenar, pero juego el partido del fin de semana» después de los 40 es una receta para lesionarse. Más en el VO2 máx y la salud.
Vivir más años, pero con salud
En el último siglo la esperanza de vida ha aumentado unos 30 años, pero buena parte de esos años se viven con enfermedad. La medicina nos ayuda a vivir más; el estilo de vida decide la calidad de esos años. Nuestro cuerpo no solo está preparado para moverse: espera ese movimiento. Más en pacta con la edad.
Qué necesita cada edad
Niños (hasta los 12 años)
- Unos 60 minutos al día de actividad física, la mayoría en forma de juego y deporte.
- Felipe propone que en torno al 80 % sea lo que el niño elija, aunque cambie de deporte cada temporada.
- El otro 20 %, ejercicios específicos adaptados: fuerza con su propio peso, saltos, equilibrio. Más en la fuerza en niños.
Adolescentes (12-20 años)
Es la etapa clave: el entorno social y los amigos pesan mucho, y los hábitos que se crean ahora suelen mantenerse. Muchos adolescentes ya muestran hombros adelantados y una espalda débil por pasar horas frente a pantallas. Hay que trabajar la fuerza de la espalda y de la parte posterior del cuerpo. Más en el cerebro adolescente.
Adultos
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud son de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada (o 75-150 de intensa) y al menos dos días de fuerza. Si de verdad no hay tiempo, Felipe propone aplicar el principio de Pareto: unos 20 minutos bien diseñados, con ejercicios de fuerza que impliquen grandes grupos musculares, dan buena parte del beneficio. Y además, moverse más el resto del día. Más en la fuerza a partir de los 40.
Mayores
Las mismas bases, sumando equilibrio y fuerza varios días por semana para prevenir caídas y mantener la independencia, siempre adaptando la dosis a cada persona.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre actividad física y ejercicio?
La actividad física es cualquier movimiento; el ejercicio es actividad planificada y estructurada con un objetivo de mejora.
¿Cuánto ejercicio necesita un adulto?
Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y al menos dos días de fuerza, según la Organización Mundial de la Salud.
¿Es bueno empezar a hacer deporte para ponerse en forma?
Es mejor ponerse en forma antes con ejercicio planificado para poder practicar deporte con menos riesgo de lesión.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.