Roger Sans: nutrición y suplementación deportiva, el error de la recuperación
Muchos deportistas cuidan al detalle el entrenamiento y el material, pero suspenden en nutrición. El dietista-nutricionista Roger Sans, especializado en rendimiento, explica que una buena alimentación ayuda a prevenir lesiones, llegar con energía a los entrenamientos, recuperar mejor y mantener la salud. Un error muy frecuente es cuidar el antes y el durante, y olvidar el después. Los suplementos pueden ayudar, pero pocos tienen evidencia sólida y conviene periodizarlos según el momento de la temporada.
Este artículo es divulgativo. Consulta con un profesional antes de tomar suplementos, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, y comprueba que estén certificados frente al dopaje si compites.
El «después» también cuenta
Tras entrenar, muchos piensan que ya se han «sacrificado» y que pueden comer cualquier cosa. Pero la recuperación empieza ahí: reponer hidratos y proteína, hidratarse y llegar en buenas condiciones a la siguiente sesión. Más en qué comer antes de un entrenamiento intenso.
Élite no es lo mismo que aficionado
Un profesional dedica las 24 horas al deporte y a recuperarse. Un aficionado tiene trabajo, familia y otras preocupaciones. Si se salta una comida o no lo hace todo perfecto, no pasa nada. Copiar la dieta de un profesional, igual que su entrenamiento, rara vez tiene sentido. También hay diferencias entre hombres y mujeres: el metabolismo y las hormonas no funcionan igual, y llevar el cuerpo a extremos de composición corporal tiene más riesgo en las mujeres. Más en el RED-S.
Los suplementos básicos
Para la mayoría de deportistas, Roger se queda con tres:
1. Sales minerales: para hidratarse bien, algo que muchos descuidan en salidas largas. 2. Hidratos de carbono durante el esfuerzo en sesiones largas o competiciones. 3. Cafeína: uno de los suplementos más estudiados; retrasa la fatiga y reduce la sensación de esfuerzo.
Después vienen otros más específicos (creatina, beta-alanina, nitratos de la remolacha o citrulina) según el deporte y el nivel. Y si una analítica muestra déficit de magnesio o vitamina D, corregirlo puede ayudar. Más en suplementos para alta intensidad.
La creatina, también para la resistencia
Más allá de la fuerza, Roger la usa en deportes de resistencia para mejorar la recarga de glucógeno y de agua en el músculo, por ejemplo tras entrenamientos intensos o en los días previos a una competición. Puede hacer que peses medio kilo o un kilo más, por el agua y el glucógeno almacenados, algo que en muchos deportes compensa. Incluso en fases de déficit calórico puede ayudar a aprovechar mejor los hidratos disponibles. Se puede periodizar: tomarla en los días de más carga y no necesariamente en los de descanso. Más en la cafeína y la carnitina.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos son básicos para un deportista?
Sales minerales, hidratos durante esfuerzos largos y cafeína son los que más deportistas pueden aprovechar.
¿La creatina sirve en deportes de resistencia?
Puede ayudar a recargar el glucógeno y el agua del músculo, sobre todo tras esfuerzos intensos o antes de competir.
¿Un aficionado debe comer como un profesional?
No: sus necesidades, su tiempo y su contexto son distintos; conviene adaptar la nutrición a su realidad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.