Alimentos fermentados: qué son, en qué se diferencian de los probióticos y los encurtidos y cómo elegirlos, con Javi Maeztu
Un alimento fermentado es aquel que ha sido transformado por microorganismos vivos y es seguro para comer: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, vinagre, kombucha o pan de masa madre. No es un elixir mágico, pero sí un recurso muy interesante para el día a día. El dietista y fermentista Javi Maeztu explica que no todo fermentado es probiótico, que muchos «fermentados» del supermercado en realidad están encurtidos y que, ante la duda, basta con mirar si la lista de ingredientes coincide con la de la receta original.
Qué es fermentar
Hasta hace poco no había una definición de consenso. Hoy se define el alimento fermentado como el que se elabora gracias al crecimiento de microorganismos y a su acción sobre el alimento. Javi lo compara con cultivar un jardín: das las condiciones adecuadas para que ciertos microorganismos crezcan y transformen el alimento. Lo predigieren y producen sustancias nuevas (ácido láctico, ácido acético, compuestos aromáticos), de modo que el resultado tiene propiedades distintas a las del original. Más en microbiota e inmunidad.
Fermentado no es lo mismo que saludable
- Seguro no significa saludable: las bebidas alcohólicas también son fermentados, y el alcohol no es saludable.
- La frontera con la putrefacción a veces es fina. Un hongo que se usa para hacer miso y salsa de soja comparte casi todo su genoma con otro que produce toxinas peligrosas. Por eso, si fermentas en casa, sigue recetas fiables.
- La fermentación ocurre de forma espontánea en la naturaleza: el vino que se convierte en vinagre o la fruta muy madura que produce alcohol.
Fermentado, probiótico y encurtido
- Un probiótico es un microorganismo vivo, de una cepa concreta, que ha demostrado un beneficio para la salud en una cantidad determinada. Un fermentado puede contener microorganismos vivos, pero eso no lo convierte automáticamente en probiótico.
- Un encurtido es un vegetal conservado en un medio ácido (normalmente vinagre pasteurizado, o ácido láctico o cítrico industrial). No ha pasado por la transformación de la fermentación ni suele tener microorganismos vivos. No es malo: si solo lleva verdura, sal y vinagre, sigue siendo un alimento saludable para la mayoría, pero no es un fermentado.
- Pasteurizado: si el fermentado se ha pasteurizado, conserva parte de sus compuestos, pero ya no tiene microorganismos vivos.
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Cómo elegir en el supermercado
La regla de oro: busca los ingredientes de la receta original.
- Chucrut: col y sal. Si lleva vinagre, está encurtido.
- Pepinillos, cebolletas, aceitunas: la mayoría se venden encurtidos.
- Vinagre: el ácido acético tiene evidencia en la mejora del control de la glucosa, especialmente interesante en la diabetes tipo 2, siempre como complemento.
- Los fermentados con microorganismos vivos suelen venderse refrigerados y sin pasteurizar.
Un truco casero: un chorrito de vinagre sin pasteurizar o de líquido de otro fermento en el agua de remojo de las legumbres puede mejorar su digestibilidad. Más en la histamina, porque las personas con intolerancia a la histamina pueden tolerar mal algunos fermentados.
Preguntas frecuentes
¿Todos los alimentos fermentados son probióticos?
No: para ser probiótico hace falta una cepa concreta con beneficios demostrados; muchos fermentados no cumplen esa definición.
¿Qué diferencia hay entre fermentado y encurtido?
El fermentado ha sido transformado por microorganismos; el encurtido solo se conserva en un medio ácido, normalmente vinagre.
¿Cómo sé si un chucrut está fermentado?
Mira los ingredientes: un chucrut fermentado solo lleva col y sal, y suele venderse refrigerado y sin pasteurizar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.