Dónde se esconde el azúcar: azúcares libres, zumos, nombres trampa y cuánto se recomienda, con Antonio Rodríguez
No es lo mismo el azúcar de una naranja entera que el de su zumo, ni la fruta que la miel. El divulgador Antonio Rodríguez, conocido por fotografiar el azúcar de los productos en forma de terrones, explica qué son los azúcares libres, cuánto se recomienda tomar y los trucos con los que muchos productos esconden el azúcar. Su enfoque es informar: mostrar cuánto azúcar hay y qué dicen las recomendaciones, para que cada persona decida. Y, como siempre, depende del contexto: no necesita lo mismo un ciclista en plena carrera que una persona sedentaria con diabetes.
Azúcares libres: qué cuenta y qué no
Se llaman azúcares libres los que no están dentro de la estructura de un alimento entero:
- El azúcar que se añade a los productos o en casa.
- La miel, los siropes y los zumos de fruta, incluso naturales.
- Los purés de fruta: al triturar un plátano o unos dátiles, su azúcar pasa a considerarse libre.
En cambio, el azúcar de la fruta entera no cuenta, porque viene «enjaulado» en la fibra y la estructura del alimento. Antonio lo explica con una metáfora: al hacer un zumo, rompemos los barrotes de la jaula y el azúcar entra deprisa en la sangre. Más en la saciedad.
Cuánto se recomienda
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de la energía diaria, e idealmente menos del 5 %, unos 25 gramos al día en un adulto (unos seis terrones). No es una cantidad a la que haya que llegar: cuanto menos, mejor. Para hacerse una idea, una lata de refresco azucarado puede superar esa cifra por sí sola. Más en los ultraprocesados.
Los nombres del azúcar
Muchos productos usan nombres que no suenan a azúcar:
- Dextrosa (que es glucosa), fructosa, sacarosa, maltosa.
- Jarabes y siropes de distintos orígenes.
- Concentrados o zumos de fruta usados como endulzante.
Antonio pone el ejemplo de unas infusiones para bebés que llevaban dextrosa: una familia no tiene por qué saber que es azúcar. Por eso conviene leer la lista de ingredientes. Más en la matriz alimentaria y las etiquetas.
¿Y los edulcorantes?
Una bebida sin azúcar es preferible a la versión azucarada, pero no es mejor que el agua ni es algo para tomar a todas horas. Con moderación, como algo ocasional. Más en ultraprocesados, edulcorantes y microbiota.
Preguntas frecuentes
¿El azúcar de la fruta es malo?
No: en la fruta entera viene con fibra y agua y no se considera azúcar libre.
¿Cuánto azúcar se puede tomar al día?
La OMS aconseja menos del 10 % de la energía en azúcares libres e idealmente menos de unos 25 gramos al día.
¿Un zumo natural cuenta como azúcar libre?
Sí: al exprimir o triturar la fruta, su azúcar pasa a considerarse libre.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.