¿Entrenar en ayunas o con grasas para quemar más grasa? Lo que dice Aitor Viribay
Si quieres salir a entrenar con poco glucógeno, ¿mejor en ayunas, con un desayuno bajo en hidratos o con grasas como el aguacate o las almendras? El nutricionista Aitor Viribay es honesto: en ese momento sí oxidas más grasa, pero no está demostrado que eso te adapte mejor a largo plazo. Si lo haces, asegura proteína. Y no olvides lo más importante: alguien que toma hidratos y entrena más volumen y a la intensidad adecuada puede acabar usando más y mejor la grasa que quien sale en ayunas a hacer un rodaje corto.
Lo que sí sabemos
- A corto plazo: con poco glucógeno o con un desayuno sin hidratos, en esa sesión se oxida más grasa.
- A largo plazo: no está demostrado que entrenar así mejore la capacidad de oxidar grasa cuando luego compites con el glucógeno lleno (que es como todos queremos competir).
Se intuye que el estímulo podría tener beneficios, pero es una hipótesis. Más en la flexibilidad metabólica según Aitor Viribay.
Si sales con poco glucógeno
- Proteína en el desayuno: con poco glucógeno, el cuerpo usa más aminoácidos como combustible y aumenta el catabolismo proteico.
- Algo de grasa (por ejemplo, monoinsaturada, como la del aguacate o los frutos secos): el cuerpo tiende a usar lo que tiene disponible en sangre, sobre todo en los primeros minutos. Después, al moverte a la intensidad adecuada, ya tirará de la grasa intramuscular y de la que circula en la sangre.
Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
El error: sobrevalorar la nutrición
Muchos deportistas creen que por salir en ayunas a hacer 45 minutos muy suaves «maximizan» el uso de grasa. Pero quien toma hidratos y entrena 90 minutos con más volumen y mejor intensidad puede estar usando más y mejor la grasa. Lo que más determina el uso de sustratos es el movimiento. Más en ayuno intermitente y entrenamiento.
Depende
No hay recetas mágicas. Como reconoce el propio Aitor, cuanto más sabes, más te das cuenta de lo que no sabes. Por eso, en fisiología, las respuestas honestas suelen empezar por depende y contexto. Más en no eres tú, es el método.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
Durante esa sesión se oxida más grasa, pero no está demostrado que mejore la adaptación a largo plazo.
¿Qué desayunar si quiero entrenar con poco glucógeno?
Algo con proteína y, si quieres, algo de grasa, evitando una carga alta de hidratos.
¿Es mejor entrenar en ayunas o con hidratos?
Depende del objetivo: los hidratos permiten entrenar más y con más calidad, lo que a la larga también mejora el uso de grasa.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.