Biogénesis mitocondrial: cómo crear más y mejores mitocondrias
Las mitocondrias no se compran en la farmacia: tu cuerpo las fabrica gratis… si le das motivos. Mejorarlas tiene dos partes: la biogénesis (más mitocondrias, más grandes y funcionales) y la mitofagia (reciclar o eliminar las dañadas). Las cuatro grandes palancas son entrenar, ayunar, exponerse al frío y a la luz del sol: todas son estresores que obligan a tu cuerpo a adaptarse. Pero, como con todo, en la dosis justa.
Por qué importan
Con más y mejores mitocondrias produces más energía y eres más eficiente: entrenas más y mejor, y usas mejor lo que comes. Unas mitocondrias ineficientes aprovechan peor la energía, y el excedente tiende a almacenarse. Por eso «una caloría no es solo una caloría». Lo explico en qué es la salud mitocondrial.
El problema: el estilo de vida moderno (ultraprocesados, sedentarismo, pantallas, malos horarios) va justo en dirección contraria. Y luego le echamos la culpa a la genética o al tiroides.
Las dos caras
1. Biogénesis: no se crean mitocondrias de la nada, sino que crecen, se dividen y mejoran su forma y función. 2. Mitofagia: el reciclaje de las mitocondrias dañadas, una forma de autofagia (cuyo estudio le valió el Nobel a Yoshinori Ohsumi en 2016). Se asocia a menos enfermedad y a un envejecimiento más lento.
Las cuatro palancas
1. Entrenar. El ejercicio aeróbico activa la biogénesis, y todavía más si lo combinas con fuerza e intervalos de alta intensidad. Más en cómo mejorar tus mitocondrias. 2. Ayunar. Entrenar con el glucógeno bajo puede potenciar mucho la biogénesis, y el ayuno, aunque no entrenes, activa la mitofagia. Más en ayuno intermitente. 3. Frío. La exposición al frío favorece la grasa parda, rica en mitocondrias que producen calor. Más en los 5 tipos de grasa. 4. Luz solar y ritmos circadianos. Tus mitocondrias tienen sus propios ritmos, que dependen de la luz y de los horarios de comida. La melatonina es clave en su regulación. Más en qué es el ritmo circadiano.
Qué tienen en común: el estrés que adapta
Tu cuerpo busca equilibrio (homeostasis). Cuando un estresor lo rompe, responde adaptándose para que la próxima vez no le afecte tanto:
- Ayuno: «falta comida; necesito centrales energéticas más eficientes».
- Entrenamiento: «por si vuelvo a tener que correr o hacer fuerza, mejor más y mejores mitocondrias».
- Frío: «necesito generar calor sin depender de tiritar».
Como la piel que se broncea poco a poco con el sol: la dosis justa adapta; la dosis excesiva quema. Es la dosis hormética: ni nada ni demasiado. Lo explico en homeostasis, alostasis y carga.
Herramientas, no milagros
El ayuno, el frío o el entrenamiento no son buenos ni malos: son herramientas, como un coche. Bien usado te lleva a ver a tu familia; mal usado, atropellas a alguien. Como decía Aristóteles, en el término medio está la virtud. Y para alimentarlas, lee cómo alimentar tus mitocondrias.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la biogénesis mitocondrial?
El proceso por el que las células aumentan el número y la calidad de sus mitocondrias en respuesta a estímulos como el ejercicio.
¿Qué es la mitofagia?
El reciclaje de las mitocondrias dañadas, una forma de autofagia que mantiene las células en buen estado.
¿Cómo aumentar las mitocondrias de forma natural?
Con ejercicio aeróbico y de fuerza, algo de alta intensidad, periodos de ayuno o entrenamiento con poco glucógeno, exposición al frío y luz solar, siempre en dosis adecuadas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.