El lactato no causa agujetas: qué es y por qué es clave para tu salud, con Adrián Castillo
El lactato no es un desecho ni la causa de las agujetas. Es el producto final de la glucólisis, la vía rápida para obtener energía a partir de la glucosa, y se puede reutilizar como combustible en el propio músculo, el corazón y el cerebro. Como explica el fisiólogo Adrián Castillo, lo que importa es la capacidad de producirlo y de oxidarlo: cuanto mejores son tus mitocondrias, más lactato reciclas. Por eso es un buen marcador de salud metabólica, y el ejercicio es la mejor herramienta para mejorarlo.
Lactato no es ácido láctico
En el cuerpo, más del 99 % está en forma de lactato (el ácido láctico se disocia en lactato y protones). La fatiga muscular tiene más que ver con otros factores, como esos protones, que con el lactato en sí. Y no, no causa agujetas. Más en el lactato y Kilian Jornet.
Dos vías para obtener energía
- Oxidación en la mitocondria: produce mucha energía, pero más despacio. Domina en reposo y a intensidades moderadas.
- Glucólisis: produce energía muy rápido, pero menos. Domina cuando sube la intensidad y genera lactato, incluso con oxígeno disponible (la vieja idea de «anaeróbico = sin oxígeno» no es exacta).
El lactato producido puede oxidarse en el mismo músculo, pasar de las fibras rápidas a las lentas o viajar al corazón y al cerebro, que lo usan como combustible. Es como un coche que recicla los residuos de su segundo combustible para seguir funcionando.
En el deporte: producir y reciclar
Los mejores fondistas producen muchísimo lactato, pero lo reciclan tan bien que apenas sube en sangre. En cambio, en una persona con síndrome metabólico, la capacidad de oxidarlo es tan limitada que se fatiga en pocos minutos. En un estudio del fisiólogo Íñigo San Millán, un ciclista profesional a 300 vatios tenía el mismo lactato en sangre que una persona con síndrome metabólico en reposo. Más en la adaptación más importante del deportista de resistencia.
En la salud: un marcador mitocondrial
Un lactato en sangre elevado en reposo sugiere que las mitocondrias no oxidan bien: la célula va «revolucionada», no puede quemar grasa y tira de glucosa. La disfunción mitocondrial está en la base de enfermedades como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. Más en tus mitocondrias y en la flexibilidad metabólica.
Durante el ejercicio, el músculo multiplica su consumo de energía y pasa a captar y oxidar mucho más lactato y glucosa. Lo que se lleva el músculo no va a parar a otros tejidos, como el graso.
Lactato y cáncer
Las células tumorales producen mucho lactato aunque tengan oxígeno (el efecto Warburg), lo usan como combustible y como señal para crear un ambiente que frena al sistema inmune y favorece nuevos vasos sanguíneos. En estudios con animales, el ejercicio reduce el lactato dentro del tumor y facilita la llegada de células inmunes. En humanos todavía hay que investigarlo, pero el ejercicio bien prescrito es seguro y mejora la calidad de vida de los pacientes. Y como prevención, la actividad física no tiene rival. Más en ¿se puede «matar de hambre» al cáncer?.
Cómo mejorar tu manejo del lactato
- Ejercicio aeróbico regular, sobre todo a intensidad moderada (zona 2), que estimula la creación de mitocondrias.
- Algo de alta intensidad para producir y aprender a reciclar más lactato.
- Menos horas sentado. Más en el VO2 máx y la salud.
Preguntas frecuentes
¿El lactato causa agujetas?
No: las agujetas se deben al daño muscular y su reparación; el lactato se recicla en poco tiempo.
¿El lactato es malo?
No: es un combustible para el músculo, el corazón y el cerebro. Solo un lactato alto en reposo indica un problema metabólico.
¿Cómo mejorar la capacidad de reciclar lactato?
Con entrenamiento aeróbico regular, sobre todo a intensidad moderada, combinado con algo de alta intensidad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.