Cómo cuidar tu colesterol y tus arterias: 10 factores que importan más que el número
Más que obsesionarte con el colesterol total, importa que viaje en lipoproteínas sanas, por arterias en buen estado, sin un sistema inmune alterado ni una inflamación crónica de bajo grado constante. Para cuidar tu sistema cardiovascular, los factores clave son: ejercicio, comida real, hígado, composición corporal, estrés, tiroides, relaciones sociales, ritmos circadianos, evitar tóxicos y, cuando el médico lo indique, fármacos y suplementos. Nunca dejes un tratamiento sin hablarlo con tu cardiólogo.
1. Ejercicio: probablemente, el factor más importante
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo. Tenemos más de 600 músculos y más de 200 huesos por algo: si no nos movemos, involucionamos. El ejercicio reduce la enfermedad cardio y cerebrovascular, mejora el peso, la diabetes, la tensión, el sueño, el ánimo, la memoria, el hueso y el equilibrio, y se asocia a menos cánceres.
No hace falta correr maratones; el exceso también tiene riesgos en veteranos que se pasan. Busca el mínimo que te beneficia, no el máximo que aguantan tus piernas. Claves:
- Seguridad y progresión.
- Vida activa por encima de todo: caminar, subir escaleras, bajarte una parada antes.
- Adherencia: algo que te guste.
- Volumen: la OMS habla de 150-300 minutos semanales de actividad moderada, o 75-150 de intensa (o una combinación), individualizando.
- Algo de intensidad y al menos 2 días de fuerza.
- Compañía y naturaleza, si es posible.
Por qué el músculo es tan valioso, en por qué es importante tener músculo.
2. Nutrición
- Hidratos: reduce los de alta carga glucémica; tienen más sentido cuanto más entrenas.
- Proteína suficiente para mantener músculo y hueso.
- Grasas: equilibra el ratio omega-6/omega-3. Lo ideal se acerca a 4:1 o menos; con ultraprocesados y aceites industriales se llega a 10:1 o 20:1. Más pescado azul, marisco, chía o lino. Más en omega-3.
- Verduras y hortalizas en abundancia.
- Fruta entera, mejor cerca de los entrenamientos si te preocupa la fructosa (nada que ver con la de los refrescos).
3. Salud del hígado
Un hígado que no funciona bien maneja peor las grasas y el colesterol. Ojo al alcohol y a lo que le haces procesar de más.
4. Composición corporal
Más grasa abdominal suele significar más grasa visceral y más inflamación. Mídela como puedas: pliegues, báscula de bioimpedancia o el índice cintura-cadera. Rangos orientativos de grasa: 12-16 % en hombres y 18-22 % en mujeres. Más en cómo se pierde la grasa de la barriga.
5. Estrés
El gran desconocido. El cortisol fabrica glucosa (en parte a costa del músculo) y un simpático siempre encendido castiga al corazón. Medita, lee, haz yoga, queda con amigos: lo que te funcione. Lo explico en el estrés y tu metabolismo.
6. Tiroides
Las dietas muy estrictas y el exceso de entrenamiento pueden bajar la T3, y una T3 baja reduce los receptores de LDL, lo que puede subir el LDL como respuesta adaptativa. Contexto siempre. Más en el presupuesto energético.
7. Conexión social
La soledad es uno de los marcadores de salud más potentes. Estamos hechos para vivir en sociedad.
8. Ritmos circadianos
Regular los horarios de sueño, trabajo, entrenamiento y comidas al ciclo de luz favorece todo tu metabolismo. Y la luz solar, con exposición gradual y según tu piel, aporta muchos beneficios. Más en crononutrición.
9. Tabaco, alcohol y drogas
No hace falta decir mucho más: si quieres cuidar tu sistema cardiovascular, fuera.
10. Suplementos y fármacos
Si tu estilo de vida es bueno, muchos suplementos no son necesarios. Pero los fármacos bien usados salvan vidas. Si tu médico te receta estatinas, antihipertensivos u otros, ese es tu tratamiento principal; algunos suplementos (omega-3, berberina, coenzima Q10…) pueden complementarlo si él lo valora. Un buen estilo de vida puede hacer que con el tiempo necesites menos medicación, pero retirarla o reducirla es siempre decisión de tu cardiólogo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo que más baja el riesgo cardiovascular?
Moverse con regularidad es probablemente lo más potente, junto con comer comida real, no fumar, controlar la grasa visceral y gestionar el estrés.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para el corazón?
La OMS recomienda 150-300 minutos de actividad moderada a la semana (o 75-150 de intensa) y 2 días de fuerza, adaptándolo a cada persona.
¿Puedo dejar las estatinas si cambio mi estilo de vida?
Solo tu cardiólogo puede decidirlo. Un buen estilo de vida puede reducir la necesidad de medicación, pero nunca la retires por tu cuenta.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.