Hoy quiero que entiendas el proceso mediante el cual tu cuerpo puede eliminar la grasa.
La grasa no puede desaparecer así, sin más, la grasa básicamente tiene dos caminos:
1) Se puede guardar en los michelines, con el fin de almacenar energía
2) Se puede usar como combustible, con otro fin, el de obtener energía en forma de ATP, bueno realmente se oxida.
Si estás leyendo este artículo seguramente te interese entender el segundo proceso, el destinado a entender cómo se oxida esa grasa.
El proceso se compone de tres pasos:
PASO 1: Movilizar arrancar o despegar la grasa del sitio donde se encuentra
Lo primero es despegar la grasa que tenemos en el michelín o la cartuchera, si no podemos arrancar esa grasa de ahí, no podemos llevarla a las mitocondrias a que sean quemadas, oxidadas o utilizadas.
¿Y se arranca con facilidad? Pues depende, resulta que la grasa no se almacena en forma de grasa como tal, sino que se unen tres ácidos grasos con una molécula de glicerol.
- Como son tres ácidos grasos, de ahí viene lo de TRI
- Como es con glicerol Glicéridos
y ahí viene que la grasa se acumula en triglicéridos… ¿fácil verdad?
Y es importante que lo entiendas, porque los triglicéridos no los puedes quemar tan fácilmente, porque es muy difícil que se oxiden, y tu cuerpo que es bastante más listo que tú y que yo, no quiere usar todo el triglicérido, sino los tres ácidos grasos, y no tanto el glicerol.
Por lo que entenderás que es necesario romper esta formación para obtener los ácidos grasos libres, y pasen así a la sangre, camino de las mitocondrias para poder oxidar.
Esta rotura la realiza una enzima llamada HSL, Lipasa Sensible a Hormonas
Y se llama sensible, porque va variando según la presencia de ciertas hormonas, entre ellas:
- La insulina, la adrenalina y la noradrenalina
- Hay hormonas que hacen que la HSL trabaje más y mejor, y otras que hacen que trabaje menos y peor.
Una vez detallado esto, entenderemos que si tengo en mi organismo una subida de insulina, al ingerir hidratos de carbono, o el aminoácidos Leucina, se inhibe esta HSL.
Esto no es siempre blanco o negro, depende de cierto tipo cantidad, o cierto umbral, incluso hay gente que esto le sucede con niveles muy bajos de estos nutrientes, una vez más cada uno es un mundo.
Pero es importante saber que ante niveles elevados de insulina, repito elevados, no vas a poder movilizar la grasa o por lo menos te va a ser mucho más difícil.
Incluso se puede generar la enzima opuesta, la LPL, Lipo Proteína Lipasa, que lo que hace es precisamente lo contrario, acumula grasa.
Ahora entiendes que si hago una ingesta cada dos-tres horas, un snack como nos manda la industria de la alimentación, y elevo cada tres horas la LPL (Lipoproteína Lipasa) estoy perjudicando el proceso de quemar la grasa
Entonces lo tengo claro, los hidratos de carbono me hacen más gordo… ¿Me puedo hinchar a bacon, chorizo, mantequilla, y así bajo grasa porque no tomo hidratos y no sube tanto la insulina ??
Pues no, tampoco es así, lo siento…
Influyen muchas cosas, no sólo los hidratos son los malos, hay varios malos de hecho…
Tener mucha grasa en el cuerpo, ya de por sí también inhibe esta HSL, y además puede crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de Acilación en castellano) que bloquea la pérdida de grasa.
Como ves en la fisiología nada es sencillo, pero bueno sigamos con lo básico.
Igual que te acabo de decir que la insulina inhibe la HSL, la adrenalina y noradrenalina, es decir las catecolaminas, por el contrario activan la HSL, y por tanto ayudan a movilizar la grasa.
Es por ello por lo que mucha gente intenta bajar la insulina porque no come hidratos antes de entrenar, e intenta subir la adrenalina y noradrenalina, haciendo actividad física de intensidad o consumiendo cafeína, y así facilita esta movilización de grasa.
Y esto puede funcionar, pero a la gente que le sobra mucha grasa, baja las calorías, baja los picos de insulina en la dieta y empieza a entrenar… y mejora.
Pero de repente ¿Qué sucede? Que se estancan…
MOVILIZACIÓN DE GRASA Y RECEPTORES
Y aquí tenemos que hablar ahora de los receptores las células grasas, lo cuales tienen dos tipos de receptores Alfa y Beta, y hay subtipos de cada uno.
Lo importante aquí es la repercusión de los receptores Alfa 2, que perjudican el proceso de quema de grasa y los receptores Beta 2, que lo facilitan.
Es decir cuando las catecolaminas (recuerda que son por ejemplo la Adrenalina y la Noradrenalina), llegan a un receptor Alfa 2 disminuye la movilización de grasa, y cuando las catecolaminas llegan a un receptor Beta 2 aumenta la movilización de grasa.
Lo ideal es que si mantenemos la Insulina baja y las catecolaminas altas, es muy muy probable que se estimule la movilización de grasa, pero recuerda que influirá el tipo de receptores de cada zona.
Esto funciona en aquellas zonas donde hay grasa con más receptores Beta 2 que Alfa 2, en las zonas que hay más receptores Alfa 2 como suele ser en la parte baja del abdomen en hombres o en los glúteos en mujeres, hay que utilizar otra estrategia, que ya veremos más adelante.
Como ves, en este primer proceso de movilizar la grasa influye la HSL, LPL, la insulina, la adrenalina, la noradrenalina, los receptores Alfa 2, Beta 2 etc.
Entiende que mientras este paso no lo mejores con un estilo de vida óptimo, con alimentación, con entrenamiento, etc. Absolutamente ningún suplemento quena-grasa será efectivo.
PASO 2: Transporte
Si el paso anterior ha sucedido de forma correcta, al romper el triglicérido, tienes ahora los ácidos grasos en la sangre de manera libre y pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina.
Entenderás que de momento no se ha quemado ni oxidado la grasa, a eso vamos ahora, y debemos transportarla a esas famosas e importantes mitocondrias, mi orgánulo favorito del cuerpo humano, para que puedan quemarla y oxidarla.
Además si hay mayor riego sanguíneo, habrá mayor afluencia de sangre y también de adrenalina y noradrenalina en el ejercicio, favoreciendo así esa quema de grasa.
El tipo de dieta con algún componente obviamente hipocalórico o bajos en hidratos de carbono puntualmente y el tipo de entrenamiento, que debería ser de alta intensidad de vez en cuando, en condiciones concretas, como algún ayuno intermitente… pueden ayudar en el transporte en mayor o menor medida como ya veremos.
Todas estas condiciones por ejemplo, aumentan el riego sanguíneo a ciertos tejidos grasos, que normalmente no son muy abundantes en este riego, como la grasa abdominal en hombres y glúteos mujeres, es por ello que unir dieta y ejercicio físico es clave en la mayoría de casos.
PASO 3 Oxidar o quemar la grasa
De momento hemos separado la grasa, la hemos transportado, pero aún no la hemos quemado…
Y si no se oxidan los ácidos grasos, no se podrán unir a un glicerol, y se volverán a formar triglicéridos, es decir, volvemos a acumular grasa.
Pero si hacemos las cosas bien, los ácidos grasos son transportados hasta un lugar que se requiere energía, y los ácidos grasos son la mejor moneda de combustible, nos dan mucha energía.
Para que esto ocurra los ácidos grasos deben entrar en la mitocondria, cruzando su membrana, y aquí la carnitina es la que ayuda a que cruce esta membrana y por ello es un suplemento desde los años 90, que ha sido siempre muy vendido, para introducir los ácidos grasos y así poder quemarlos, este producto se conoce como L-carnitina.
Pero realmente la carnitina que tenemos de manera natural, en nuestro organismo, es más que suficiente para ayudar a cruzar la membrana de las mitocondrias, así que lo siento, tomar L-Carnitina no te vale para adelgazar.
El factor limitante NORMALMENTE es la movilización, tu cuerpo no es capaz de arrancar o despegar la grasa de manera correcta, el problema no suele estar en el transporte o en la oxidación.
Hoy en día parece que esta carnitina se optimiza el proceso de producción de energía, y contribuye también la salud de nuestras mitocondrias, ojo que no es poco, pero no acelera la pérdida de grasa.
Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucosa que haya en nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Cuanto más glucógeno haya en estos depósitos, menos porcentaje de grasa usará tu cuerpo para oxidar, y viceversa.
Recuerda que el metabolismo es muy muy muy inteligente, por ello cuando hacemos una dieta con un porcentaje alto en grasa, se hace más eficaz oxidando a la grasa, y cuando hacemos una dieta alta en hidratos de carbono, oxida peor la grasa y le da prioridad a oxidar el hidrato de carbono, es decir, la glucosa.
Por esto precisamente es tan importante evitar extremos, y estar flexibles metabólicamente, el arte de variar días altos en hidratos con altos en grasas, bajos en calorías y altos, entrenar fuerza y resistencia, hacer ayunos días alternos, etc.
Todo esto pueden ser herramientas muy útiles, pero ojo, porque llevar cualquier herramienta de ella por separado y al extremo, nos llevará a tarde o temprano a desajustes metabólicos, y a problemas hormonales a largo plazo.
Recordemos la cita que se le atribuye a Paracelso, «Todo es veneno y nada es veneno, sólo la dosis hace el veneno«
En breve seguiremos profundizando, si te has gustado y prefieres el formato vídeo, puedes verlo en mi canal de YouTube
Bibliografía consultada y recomendada:
Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)
Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)
Fisiología Humana (Silverthorn)
Anatomía para estudiantes (Drake)
Fisiología (Costanzo)
Atlas de Anatomía Humana (Netter)
Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)
Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)
Saludable Mente (Vázquez)
Muy completo e ilustrativo, de su información se puede inferir la conveniencia de realizar ejercicio después de hacer ayuno de por lo menos 12 horas a fin de no tener tanta disponibilidad de glucógeno?
Hola Hernando, efectivamente es una buena herramienta, introducir de vez en cuando entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno.
Muchas gracias por compartir tantos conocimientos,de manera tan didáctica.
Será un placer seguir leyendo sus artículos.
Un saludo
Muchas gracias José Luis, el placer es mío, un abrazo