¿Core o abdominales? Qué es el core, para qué sirve y cómo progresar sin machacarte la espalda, con Domingo Sánchez
Hacer cientos de abdominales tumbado no es entrenar el core. Para el licenciado en ciencias del deporte y formador Domingo Sánchez, el core es un bloque funcional formado por la faja abdominal, el diafragma, el suelo pélvico, la musculatura lumbar y un tejido que lo envuelve todo hasta la fascia toracolumbar. Su función principal no es mover, sino evitar o controlar el movimiento para proteger la columna y transmitir fuerza entre piernas y brazos. Se entrena retándolo de forma progresiva, del suelo a la posición de pie, no machacándolo.
Qué es el core
«Core» significa núcleo: el centro del cuerpo del que parten casi todos los movimientos, el punto de apoyo de las palancas con las que generamos fuerza. Lo forman:
- La faja abdominal (recto, oblicuos, transverso).
- El diafragma, por arriba, y el suelo pélvico, por abajo.
- Los multífidos y la musculatura lumbar, por detrás.
- Un tejido aponeurótico que envuelve el conjunto y termina en la fascia toracolumbar.
Cuando estos músculos se contraen en sinergia, crean un bloque que da estabilidad, permite transmitir fuerza en una sentadilla o un lanzamiento y protege la zona lumbar. Incluso hace menos dañino pasar muchas horas sentado. Más en el dolor lumbar.
Su verdadera función: el «antimovimiento»
El core está para que la columna no se mueva de más: controlar los movimientos para mantener la zona lumbopélvica en rangos seguros, sin rotaciones ni extensiones excesivas. Por eso, además de los clásicos ejercicios de flexión, conviene trabajar ejercicios que resisten la extensión, la flexión lateral o la rotación. Y no olvides la musculatura lumbar: muchas personas solo piensan en los abdominales, cuando los erectores de la columna son estabilizadores clave. Más en la velocidad y la potencia.
Cómo progresar
1. En el suelo: aprender a activar la faja abdominal y a controlar la pelvis. 2. De rodillas o en posición de caballero (una rodilla en el suelo). 3. De pie, con cargas y situaciones cada vez más parecidas a la vida y al deporte. 4. Inestabilidad y ejercicios complejos, solo cuando hay una buena base.
No son bloques cerrados: un deportista avanzado puede seguir haciendo ejercicios en el suelo, y un principiante puede hacer algunos de pie. Lo que no tiene sentido es saltarse la base y lanzarse a ejercicios complejos sin control.
Las máquinas esconden carencias
Domingo insiste en que la sentadilla no se enseña: se construye. Requiere movilidad de tobillo, saber disociar la cadera de la columna y un core que estabilice. La prensa o las máquinas guiadas ocultan esas carencias, y cuando llega el peso libre aparecen los problemas. Más en entrenar fuerza con peso libre.
Preguntas frecuentes
¿El core son los abdominales?
No solo: incluye la faja abdominal, el diafragma, el suelo pélvico, la musculatura lumbar y el tejido que los envuelve.
¿Para qué sirve el core?
Para estabilizar la columna, transmitir fuerza entre el tren inferior y el superior y proteger la zona lumbar.
¿Hacer muchos abdominales en el suelo es malo?
No es incorrecto, pero es solo el primer escalón; repetirlo sin progresar puede sobrecargar la zona lumbar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.