Entrenamiento de fuerza: ¿sabemos entrenarla? Rango completo, peso libre y fuerza útil para corredores y ciclistas, con Pedro (Anticulturista)
Mucha gente sabe que la fuerza es buena, pero llega al gimnasio y copia rutinas de culturismo de los años 80, con máquinas de aislamiento y poca frecuencia. Para Pedro, autor del blog Anticulturista, el entrenamiento de fuerza debería servir sobre todo para prevenir lesiones y rendir mejor en tu deporte. Sus claves: el entrenamiento importa más que la dieta para tener un buen físico, la sobrecarga progresiva es lo esencial, y el peso libre en rango completo fortalece músculos, tendones y articulaciones mejor que muchas máquinas.
¿Dieta o entrenamiento?
Para la estética, Pedro lo tiene claro: entrenamiento. Alguien con una dieta perfecta que no entrena no conseguirá un físico atlético; alguien que entrena muy bien y come regular sí puede tenerlo. Los atletas de élite comen cantidades enormes porque su entrenamiento lo exige, y tratan la comida como combustible, adaptándola a cada momento de la temporada en lugar de contar calorías. Para la salud, la conclusión es todavía más clara: entrena. Más en por qué las dietas no funcionan.
Para el principiante, casi todo funciona
Si empiezas, casi cualquier programa sensato te hará ganar músculo y perder grasa a la vez, siempre que apliques sobrecarga progresiva (subir poco a poco la carga o las repeticiones) y entrenes con cierta frecuencia. Más adelante, para seguir ganando músculo, lo esencial sigue siendo la progresión. Más en la sobrecarga progresiva.
Intensidad: lo que nos enseña el atletismo
Los velocistas de 100 a 400 metros suelen tener mucha musculatura, y un 400 dura unos 40-50 segundos. Pedro lo toma como referencia de que los esfuerzos intensos y relativamente cortos son los que más estimulan el músculo. Por eso hay corredores de fondo que buscan entrenamientos más intensos cuando quieren ganar masa muscular. Más en los sistemas energéticos.
Fuerza útil para corredores y ciclistas
Aquí la estética pasa a un segundo plano. Pedro propone pensar en movimientos, no en músculos:
- Sentadilla profunda: fortalece el rango de flexión de rodilla que ni la carrera ni la bici trabajan. Hay que llegar a ella de forma progresiva.
- Trabajo de cadera y glúteo medio, para estabilizar la pelvis en cada apoyo.
- Elevaciones de gemelo con recorrido completo y cada vez más profundo, con sobrecarga progresiva, para fortalecer el tendón de Aquiles.
Máquinas frente a peso libre
Muchas máquinas recortan el rango de movimiento. Si solo entrenas así, puedes ganar músculo que tus articulaciones no están preparadas para soportar, y perder movilidad. El peso libre en rangos completos fortalece también tendones y articulaciones y se traslada mejor al deporte y a la vida diaria. Más en cuántas repeticiones hacer y en la fuerza a partir de los 40.
Preguntas frecuentes
¿Qué es más importante para el físico, la dieta o el entrenamiento?
Para tener un físico atlético, el entrenamiento es determinante; la dieta lo complementa.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento (carga, repeticiones o dificultad) para que el cuerpo siga adaptándose.
¿Qué ejercicios de fuerza recomiendan a corredores?
Sentadilla profunda, trabajo de cadera y glúteo medio y elevaciones de gemelo con recorrido completo y progresión.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.