Horacio Anselmi: cómo entrenar la velocidad y la potencia
Para el preparador físico argentino Horacio Anselmi, con décadas de trabajo con atletas olímpicos, el rendimiento se construye sobre tres pilares: simetría (las dos piernas y los dos brazos deben rendir parecido), una zona media que estabilice de forma dinámica (no solo aguantar una plancha) y ejercicios que enseñen al cuerpo a acelerar, como los levantamientos olímpicos, hechos con técnica y pocas repeticiones. Entrenar fuerza lenta, aislada y con máquinas no hace más rápido a un deportista.
Asimetría es igual a dolor
Cuando una pierna es mucho más fuerte que la otra, la fuerte asume más trabajo del que le toca, se satura y acaba lesionándose. O se lesionan los «intermediarios»: la pelvis, las escápulas o la columna.
- Incluso en deportes «simétricos» como correr, nadar o pedalear aparecen diferencias: una zancada más larga, una pierna que empuja más.
- En deportes asimétricos (tenis, pádel, judo), el gimnasio sirve para compensar lo que el deporte desequilibra.
- Una diferencia por debajo del 10 % es aceptable; en torno al 25 %, el problema es serio.
¿Cómo detectarla? Trabajando una pierna o un brazo cada vez, con mancuernas o ejercicios unilaterales. En jóvenes, las diferencias suelen igualarse en pocas semanas solo con darle al lado débil la oportunidad de trabajar. Lo que importa es la postura dinámica: que el deportista sea simétrico corriendo, saltando o haciendo una sentadilla. Más en la fuerza a partir de los 40.
El core se entrena de forma dinámica
Lo primero es que el cerebro aprenda a activar el transverso, el diafragma y el suelo pélvico para crear una especie de «faja» de presión que sostiene la columna. Pero en deportes como el rugby, el voleibol o el tenis, el equilibrio tiene que aparecer de forma instantánea. Aguantar una plancha cuatro minutos no se traslada directamente al campo: hay que progresar hacia situaciones cambiantes, como planchas con pequeños saltos o con movimientos de brazos y piernas. Más en el dolor lumbar.
Por qué la fuerza lenta y aislada no te hace rápido
La moda de aislar cada músculo con máquinas y repeticiones lentas, muy ligada a la estética, hizo que muchos entrenadores de atletismo desconfiaran de las pesas: sus atletas perdían velocidad y coordinación. El problema no eran las pesas, sino cómo se usaban. Un cuerpo grande no siempre es fuerte, y menos aún potente. Más en el entrenamiento basado en la velocidad.
Levantamientos olímpicos sin lesionarte
Arrancada y cargada son ejercicios excelentes para la potencia, pero:
1. Pocas repeticiones: están pensados para series de unas 4. Hacer 20 seguidas, y además fatigado, obliga a cambiar la técnica y castiga los hombros y la espalda. 2. Empieza desde arriba: sin inclinarte desde el suelo, saliendo de la cadera (arrancada) o del tercio superior del muslo (cargada). La salida del suelo es la parte más difícil y lesiva. 3. Versión de potencia: recibir la barra de pie, sin bajar a la sentadilla profunda, que exige una coordinación que muy poca gente tiene. 4. Aprende con alguien que sepa de halterofilia, no con un curso exprés. 5. No llegues a la barra ya agotado por otros ejercicios.
Preguntas frecuentes
¿Es malo ser asimétrico?
Una pequeña diferencia es normal, pero las asimetrías grandes aumentan el riesgo de lesión y reducen la eficiencia.
¿Sirve la plancha para el core?
Es un buen punto de partida, pero en el deporte hay que entrenar la estabilidad en situaciones dinámicas y cambiantes.
¿Los levantamientos olímpicos son peligrosos?
No si se hacen con buena técnica, pocas repeticiones, sin fatiga previa y con versiones adaptadas desde arriba.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.