Movilidad, flexibilidad o elasticidad: diferencias y tests caseros de tobillo, cadera y hombro
La elasticidad es la capacidad de un tejido de volver a su forma tras estirarse; la flexibilidad, la de doblarse sin romperse. La movilidad es más amplia: incluye control motor, fuerza al final del rango y sensación de seguridad del sistema nervioso. Para la fisioterapeuta Ana Galeote, la mayoría de problemas de movilidad no son por falta de fuerza ni de flexibilidad, sino de control motor: no has aprendido a moverte en ese rango. Con constancia (un poco cada día) y tests sencillos puedes saber cómo estás.
Por qué es un trabajo neurológico
Si tu cerebro percibe una posición como peligrosa, no te deja llegar. Por eso, con un par de indicaciones («baja despacio, rodillas hacia fuera, pecho arriba») una sentadilla puede cambiar en diez repeticiones sin que hayas ganado fuerza ni flexibilidad: has entendido el movimiento. La confianza también cuenta: en un estudio, levantadores que creían que la barra pesaba menos de lo real levantaban mejor, y al revés. Y con dolor es muy difícil ganar rango: la alarma está encendida. Más en movilidad, fascia y cerebro.
¿Estirar antes de entrenar?
- Antes: no hace falta, y los estiramientos pasivos largos pueden restar rendimiento en fuerza y potencia. Mejor un calentamiento que empiece general (subir pulsaciones), siga con el patrón de movimiento de la sesión y termine con el gesto específico.
- Después: puede tener beneficios, sobre todo en sensaciones, para volver a la calma.
- Si quieres ganar flexibilidad, hazlo, pero combinado con trabajo activo y de fuerza.
Ana insiste en que lo importante es hacerlo: por la mañana, por la noche, antes o después de entrenar. Unos 15-20 minutos con regularidad, o un poco cada día, dan resultados acumulativos en semanas y meses. Quince segundos de movilidad de cadera antes de correr no cuentan.
La movilidad mínima que todos deberíamos tener
Estar en sentadilla profunda, elevar del todo los brazos por encima de la cabeza, extender la columna torácica y sentarte en el suelo con comodidad. Son capacidades humanas que perdemos con los años si no las usamos.
Test de tobillo (flexión dorsal)
Colócate frente a una pared con la punta del pie a un puño de distancia. Flexiona cadera y rodilla (como en una sentadilla) e intenta tocar la pared con la rodilla sin despegar el talón y con la rodilla alineada con la mitad del pie.
Un tobillo rígido hace que, en la sentadilla, el tronco se incline mucho hacia delante; en la carrera sobrecarga el tibial y resta eficiencia; y en los saltos, potencia. Las diferencias entre un tobillo y otro pueden acabar desviando la barra en una sentadilla por encima de la cabeza. Y olvida el mito: en una sentadilla profunda, las rodillas pueden pasar la punta de los pies. Más en tipos de sentadilla.
Cadera
Influye en la marcha, al sentarte, en la sentadilla, en la zona lumbar y en la rodilla. Tests básicos:
- Bajar a cuclillas con comodidad.
- Tocar el suelo con las rodillas extendidas.
- Sentarte en el suelo a gusto.
Lo que más se olvida es la extensión de cadera (10-15 grados), que perdemos al pasar el día sentados. El ejercicio Superman (boca abajo, elevar piernas y pecho manteniendo unos segundos) ayuda a recuperarla y a dar resistencia a la musculatura de la espalda. La extensión de columna no es peligrosa en sí misma. Más en el dolor lumbar.
Hombro
Para elevar el brazo, la cabeza del húmero necesita rotar dentro de su cápsula. Si la cápsula pierde amplitud, aparecen compensaciones: arquear la lumbar, encoger el hombro o colgarse de la barra «como un chorizo». Tests:
- Con el abdomen activo y la espalda neutra, ¿llevas el brazo a la vertical por encima de la cabeza?
- Tumbado boca abajo, ¿puedes llevar los brazos hacia atrás en extensión?
Revisa también la movilidad de la columna torácica, que trabaja junto con el hombro.
Lesiones: prevenir no es evitar
Nadie puede garantizar que no te lesionarás: influyen el entrenamiento, el sueño, el estrés o un viaje de ocho horas sentado. Lo que sí puedes hacer es estar en el mejor estado posible para recuperarte antes. Y casi nunca el reposo absoluto es la mejor opción: siempre se puede mover algo (el otro brazo, el tronco), salvo que psicológicamente necesites parar.
¿Hielo tras un esguince? Calma el dolor, pero puede ralentizar la respuesta inflamatoria que repara el tejido. Ana prioriza la reparación si el dolor es tolerable, y recomienda hielo a quien lo necesita para funcionar. Lo mismo vale para los antiinflamatorios. Más en la inflamación y en problemas de movilidad y respiración.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre movilidad y flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad de un tejido de estirarse; la movilidad es la capacidad de moverte con control y fuerza en todo un rango articular.
¿Cómo saber si tengo buena movilidad de tobillo?
Con el pie a un puño de la pared, deberías poder tocarla con la rodilla sin despegar el talón.
¿Hay que estirar antes de entrenar?
No es necesario; es mejor un calentamiento progresivo y activo relacionado con el entrenamiento que vas a hacer.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.