Tus genes esperan que te muevas: evolución, sedentarismo y la dosis de ejercicio que necesitamos, con Daniel Boullosa
Decir que «nuestros genes esperan que entrenemos como en el Paleolítico» es, según el investigador Daniel Boullosa (Universidad de León), más una provocación que una verdad literal. Pero tiene una base sólida: la mayor parte de nuestro genoma apenas ha cambiado en los últimos 200.000 años, y se seleccionó en un entorno donde había que moverse mucho para sobrevivir. Por eso, para que nuestros genes y nuestra fisiología funcionen como deben, hace falta actividad física. Y no vale cualquier patrón: ser sedentario todo el día y entrenar en exceso una hora no es lo que nuestro cuerpo espera.
Lo que dice la evolución (y lo que no)
- La evolución no se detiene: hay mutaciones y adaptaciones. Un ejemplo es la tolerancia a la lactosa en descendientes de pueblos pastores, o el color de la piel según la exposición solar.
- Desde el Neolítico, hace unos 10.000 años, es probable que haya habido pequeñas adaptaciones al sedentarismo, aunque son difíciles de demostrar.
- Pero el grueso de nuestro genoma sigue siendo el de nuestros antepasados cazadores-recolectores, para quienes la actividad física era imprescindible.
Más en sistemas complejos.
Cómo se movían los cazadores-recolectores
Los pueblos que hoy viven de forma parecida a nuestros antepasados:
- Recorren a diario distancias importantes: los hombres, del orden de 8 a 15 km, y las mujeres algo menos.
- Pero también descansan mucho: pasan horas sentados o tumbados, de forma parecida a nosotros.
- Duermen unas 7-8 horas, ajustadas al ritmo de la luz.
La diferencia está en el reparto: mucho movimiento a lo largo del día, con esfuerzos intensos puntuales, y descanso real. Más en la dosis mínima de ejercicio.
El problema: sedentarios que entrenan en exceso
Boullosa advierte de un patrón cada vez más frecuente: personas completamente sedentarias el resto del día que, cuando entrenan, lo hacen de forma exagerada (grandes volúmenes de resistencia o fuerza extrema). Un exceso de estrés sin recuperación genera inflamación y estrés oxidativo, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Si tuviera que elegir, preferiría a alguien activo durante todo el día antes que a alguien que entrena mucho una hora y luego no se mueve. Lo ideal es combinar ambas cosas, con sentido común. Más en la hormesis y en la HRV.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto que nuestros genes son los del Paleolítico?
En su mayor parte sí: el genoma ha cambiado poco en 200.000 años, aunque ha habido algunas adaptaciones, como la tolerancia a la lactosa.
¿Basta con entrenar una hora al día?
Ayuda mucho, pero si el resto del día eres sedentario pierdes parte de los beneficios; moverse a lo largo del día es clave.
¿Puede ser malo entrenar demasiado?
Sí: el exceso de estrés sin recuperación genera inflamación y puede aumentar el riesgo de problemas de salud.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.