Antes de entrenar mucho, entrena bien: fuerza a partir de los 40, con Sara Tabares
A partir de los 40 no vale todo: hay que entrenar bien antes que entrenar mucho. Para la entrenadora Sara Tabares, la base son cuatro pasos: muévete bien y entrena fuerza, muévete más, respira y descansa. Caminar está bien, pero no basta para conservar el músculo y el hueso. Con dos sesiones de fuerza de 30-45 minutos a la semana (incluso una ya ayuda), con ejercicios multiarticulares y un esfuerzo cercano al fallo, se nota la diferencia.
Función antes que talla
La presión estética afecta a hombres y mujeres, aunque los estudios muestran más insatisfacción corporal en mujeres. Muchas chicas preguntan «¿cuánto tengo que correr para adelgazar?» y muchos chicos, cómo ponerse más fuertes. Pero estar bien a los 40 no es entrar en el pantalón de los 20: es jugar con tus hijos, subir la compra a un cuarto sin ascensor o llevar tus maletas. Sara prefiere hablar de mejorar la composición corporal que de «perder grasa» o «perder peso». Más en los anzuelos para perder peso.
Caminar no es suficiente
Un cliente de 83 años caminaba a diario, pero se había caído cinco veces en un mes en casa. El músculo es un «egoísta ingrato»: si no lo usas, lo pierdes. Para mantenerlo necesita tensión mecánica, que da el entrenamiento de fuerza. Y la fuerza también es osteogénica: fortalece el hueso, clave ante la osteoporosis, que es silenciosa hasta que te rompes la cadera. Más en la masa muscular.
Los datos asustan un poco: la masa muscular puede caer en torno a un 3-8 % por década a partir de los 30, y más rápido a partir de los 50. Con ella baja el metabolismo en reposo. «Mi metabolismo se ha vuelto lento»: más bien lo has dejado volverse lento. Además, el músculo es el principal destino de la glucosa y los triglicéridos. Más en el músculo, un órgano que habla con todo tu cuerpo.
Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza
1. Sostenible: elige dónde (casa o gimnasio) y cuándo. El mejor entrenamiento es el que se hace. 2. Frecuencia: dos días a la semana de 20-45 minutos. Un día ya aporta beneficios si no hay más tiempo. 3. Grandes grupos musculares: sentadillas, bisagra de cadera, empujes y tirones. Primero con dos piernas o brazos; luego, a una para más intensidad. Mejor de pie siempre que se pueda: la vida es vertical. Más en tipos de sentadilla. 4. Esfuerzo real: levantar un brik de leche viendo la tele no es entrenar fuerza. Sara usa la imagen del acantilado: cuanto más cerca del borde (el fallo), mejores vistas, pero sin caerte. Se puede mejorar con series de 5 o de 20 repeticiones si te acercas a ese punto. Más en cuántas repeticiones hacer. 5. Supervisión: si puedes, que un profesional cualificado te enseñe la técnica.
Y ojo con el «más es mejor»: dos horas en el gimnasio no garantizan nada si el estímulo no es el adecuado.
Por qué primero fuerza y luego «muévete más»
La fuerza enseña a moverse mejor: mejora la postura y la conciencia corporal, y desaparecen molestias de cuello o espalda. Entonces, el cuerpo pide moverse más. Si empiezas por «muévete más» estando agotado, es fácil frustrarse. Más en la postura.
Respirar para activar y para relajar
- Antes de entrenar: inspiraciones amplias, abriendo bien las costillas, para activarse.
- Al terminar: respiración diafragmática tumbado boca arriba, con un libro o un bloque sobre el abdomen. Inspira por la nariz elevándolo 4-6 segundos, retén un par de segundos y suelta despacio por la boca, como soplando una vela. Ayuda a que el sistema parasimpático tome el control, y muchos clientes la usan para dormirse. Más en respirar por la nariz.
Descansar también es entrenar
Tras entrenar, el rendimiento cae; si no descansas, nunca llegas a superar el nivel de partida. Ir «a morir» cada día empeora la técnica y acerca al sobreentrenamiento. Y para dormir mejor, un consejo que Sara aplica: dejar el móvil fuera del dormitorio. Más en la sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Caminar es suficiente para mantenerse en forma después de los 40?
No: caminar es positivo, pero para conservar el músculo y el hueso hace falta entrenamiento de fuerza.
¿Cuántos días hay que entrenar fuerza?
Dos sesiones semanales de 30-45 minutos son una buena base; incluso una ya aporta beneficios.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
Hay que acercarse a él, quedándose a pocas repeticiones, sin necesidad de llegar al fallo en cada serie.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.