VO2 máx y salud: por qué tu capacidad aeróbica predice tu longevidad
El VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) se ha usado siempre para medir el rendimiento de los deportistas, pero hoy sabemos que es también uno de los mejores predictores de salud y longevidad: cuanto mejor es tu capacidad cardiorrespiratoria, menor es el riesgo de mortalidad. Depende en parte de la genética, pero es entrenable a cualquier edad, combinando mucho volumen a ritmo cómodo con algo de alta intensidad.
Qué mide
Tu capacidad de captar oxígeno (pulmones y musculatura respiratoria), transportarlo (sangre y corazón) y usarlo (músculos y mitocondrias), en relación con tu peso. Podemos estar semanas sin comer y días sin beber, pero apenas unos minutos sin respirar. Y no todos usamos el oxígeno igual de bien. Más en el transporte de oxígeno y en la musculatura inspiratoria.
Por qué importa para la salud
Un VO2 máx bajo se asocia a más enfermedad cardiometabólica y a peor pronóstico. En grandes estudios, las personas con mejor forma cardiorrespiratoria tienen un riesgo de mortalidad mucho menor que las de peor forma. Además, como se expresa por kilo de peso, perder grasa también lo mejora.
La genética explica una parte importante (entre la mitad y más según los estudios): sin buena genética quizá no seas campeón de medio fondo. Pero para la salud siempre hay margen de mejora.
Valores orientativos
Son referencias generales, en ml/kg/min:
- 20 años: hombres, 35-45; mujeres, 27-40.
- 30-50 años: en torno a 38-40.
- 50-60 años: 30-35.
- 60-80 años: 28-30.
- Más de 80: lo más cerca posible de 25.
Con la edad baja en torno a un 10 % por década, por la pérdida de capacidad cardiovascular y el aumento de grasa. Pero un deportista que empieza con 70 puede llegar a los 60-70 años con valores muy superiores a los de su edad, y hay jóvenes de 25 con el VO2 máx de un anciano. Los relojes deportivos lo estiman (no lo miden), pero sirven para ver la tendencia. Más en 21 días sin moverte.
Cómo entrenarlo
1. Mucho volumen a ritmo cómodo (zona 2, cerca del primer umbral): un ritmo al que puedas hablar, corriendo, en bici o nadando, y una vida muy activa. 2. Una o dos sesiones semanales de alta intensidad: series, cuestas, sprints o formatos tipo Tabata. 3. Fuerza, por salud general.
Más en zona 2 o HIIT y en el VO2 máx de Blummenfelt.
Al final, un buen VO2 máx se traduce en algo muy concreto: poder valerte por ti mismo, hacer la compra, ir a ver a tus nietos y jugar con ellos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2 máx?
Depende de la edad y el sexo; como referencia, un adulto de 30-50 años debería buscar valores en torno a 38-40 ml/kg/min.
¿Se puede mejorar el VO2 máx con la edad?
Sí: es entrenable a cualquier edad, combinando volumen aeróbico y algo de intensidad.
¿Por qué el VO2 máx predice la longevidad?
Porque refleja la salud del corazón, los pulmones, la sangre y los músculos, y se asocia a menor riesgo de mortalidad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.