Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia: por qué mejora tu economía y cómo organizarla en la temporada, con Daniel Blanco
En una maratón o en el tramo de carrera de un triatlón, muchas veces lo que falla no es el corazón ni los pulmones: son las piernas. El licenciado en ciencias del deporte y entrenador Daniel Blanco explica que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera (gastas menos energía al mismo ritmo), la potencia y la resistencia a la fatiga muscular. La clave está en organizarlo a lo largo de la temporada: más fuerza general en pretemporada, con unas dos sesiones semanales de 30-40 minutos, y después más potencia y pliometría, cada vez más parecidas al gesto de correr.
Por qué la fuerza te hace correr mejor
- Economía de carrera: al mismo ritmo, consumes menos energía. Lo notas en un pulso algo más bajo y, sobre todo, en una menor sensación de esfuerzo.
- Potencia y activación neuromuscular: te impulsas con más energía en cada paso.
- Mejores tiempos en competición, por una vía o por otra.
La explicación es sencilla: si aumenta tu fuerza máxima, cada apoyo a 5 minutos por kilómetro supone un porcentaje menor de tu capacidad. En un solo paso la diferencia es pequeña, pero en los miles de pasos de una media maratón o una maratón es enorme. Y al final de la prueba, cuando las fibras musculares están desgastadas, unas piernas fuertes marcan la diferencia. Más en fuerza para corredores y ciclistas.
Pretemporada: fuerza general
- Dos sesiones principales a la semana, de unos 30-40 minutos, con ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto o empuje de cadera.
- Sesiones cortas complementarias de prevención: pies, caderas y core, por ejemplo un circuito de 3 vueltas con 4-5 ejercicios.
- Algún circuito de fuerza-resistencia puede encajar, pero no sustituye al trabajo de fuerza propiamente dicho.
- Para evitar interferencias, mejor hacer fuerza y resistencia en días distintos en esta fase, aprovechando que el volumen de carrera todavía es bajo.
Más en el core.
Después: potencia y pliometría
Más adelante, se mantiene la fuerza ganada con pocas series y repeticiones (por ejemplo, 2-3 series de 3-5 repeticiones) y el resto de la sesión se dedica a ejercicios más rápidos y específicos: sentadillas con salto, saltos desde cajón y pliometría, que se parece mucho más al gesto de correr. La pliometría hay que introducirla poco a poco: si nunca la has hecho, sentirás que te «quedas pegado» al suelo. Más en la velocidad y la potencia.
Si coinciden en el mismo día
Si tienes que correr y hacer fuerza el mismo día, cuida la rehidratación y, sobre todo, la comida entre sesiones para reponer el glucógeno, y deja el máximo tiempo posible entre ambas. Más en la técnica de carrera.
Preguntas frecuentes
¿Por qué deben entrenar fuerza los corredores?
Porque mejora la economía de carrera, la potencia y la resistencia a la fatiga muscular, y con ello el rendimiento.
¿Cuántas sesiones de fuerza necesita un corredor?
En pretemporada, unas dos sesiones semanales de 30-40 minutos, más algún circuito corto de prevención.
¿Qué es la pliometría?
Ejercicios de salto y rebote que entrenan la capacidad de producir fuerza rápidamente tras el contacto con el suelo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.