Epigenética nutricional: cómo tus hábitos encienden y apagan genes, con Curro Clavero
La genética es el manual de instrucciones con el que naces: no se puede cambiar. La epigenética decide qué partes de ese manual se leen y cuáles no, sin alterar el ADN, y sí depende de tus hábitos. Como explica el nutricionista Curro Clavero, es como un piano y un pianista: el piano (los genes) te viene dado, pero el pianista (la epigenética) puede sacar una melodía mucho mejor o peor. Dos de sus mecanismos principales son la metilación del ADN y la modificación de las histonas, y en ellos es clave una molécula: la SAMe.
Genética y epigenética
Compartimos con cualquier otra persona en torno al 99,9 % de los genes; ese pequeño porcentaje restante explica nuestras diferencias. La genética marca límites (por mucho que entrenes, quizá no corras un maratón como un campeón olímpico), pero la epigenética te permite alcanzar tu mejor versión. Más en el ADN y en respuestas adaptativas frente a reactivas.
Funciona como un pósit de «no tocar» pegado en un jarrón: el jarrón (el ADN) sigue igual, pero lleva una etiqueta química que indica cómo tratarlo.
Los dos mecanismos principales
1. Metilación del ADN: se añade un pequeño grupo químico (metilo) que silencia genes. – La metilación global mantiene estable el genoma, impidiendo que se lean zonas que podrían generar errores. – La específica permite que cada célula use solo sus instrucciones: una célula del ojo no lee las mismas que una del hígado. – Es un mecanismo bastante estable en el tiempo. 2. Modificación de las histonas: el ADN (unos 2 metros por célula) está enrollado alrededor de unas proteínas, las histonas. La acetilación lo afloja y permite leer esos genes; la desacetilación lo compacta y los apaga. Es más flexible y responde rápido al entorno, por ejemplo activando genes que frenan tumores.
La SAMe, la gran proveedora
La S-adenosilmetionina (SAMe) es la molécula que dona los grupos metilo. Sin ella no hay metilación. Además de la epigenética, se usa para:
- Fabricar creatina y fosfatidilcolina (clave para las membranas, sobre todo en el cerebro).
- Producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
- Eliminar excesos de histamina, catecolaminas (adrenalina, dopamina) o estrógenos.
- Regular los ritmos circadianos y la inmunidad.
Cada vez que se usa la SAMe se genera homocisteína, que puede reciclarse o transformarse en cisteína, precursora del glutatión y la taurina, dos grandes antioxidantes. Una homocisteína alta en la analítica indica que este ciclo no funciona bien. Más en cómo interpretar tu analítica.
Envejecimiento
Dos de las claves del envejecimiento descritas por el investigador Carlos López-Otín son las alteraciones epigenéticas y la inestabilidad del genoma. Con la edad, la disponibilidad de SAMe disminuye, y cada vez más deprisa.
Qué puedes hacer
El ciclo de la metilación depende de nutrientes que se obtienen con la dieta:
- Folato (verduras de hoja verde, legumbres).
- Vitamina B12 (alimentos de origen animal; imprescindible suplementarla en veganos).
- Vitamina B6.
- Colina y betaína (huevo, hígado, remolacha, espinacas).
- Proteína suficiente (aporta metionina) y glicina para el glutatión.
Junto a esto, ejercicio, sueño y menos tóxicos (alcohol, tabaco). Antes de tomar suplementos como la SAMe, consulta con un profesional: no es inocua y puede interactuar con fármacos como los antidepresivos. Más en alimentos y cognición.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre genética y epigenética?
La genética es la información del ADN, que no cambia; la epigenética regula qué genes se expresan y puede modificarse con los hábitos.
¿Qué es la metilación?
Un proceso que añade pequeñas etiquetas químicas al ADN y a otras moléculas, por ejemplo para silenciar genes o eliminar sustancias en exceso.
¿Qué nutrientes favorecen la metilación?
El folato, las vitaminas B12 y B6, la colina, la betaína y una ingesta suficiente de proteína.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.