Flexibilidad metabólica y oxidación de grasas: qué comer, con Aitor Viribay
Flexibilidad metabólica no es quemar grasa a toda costa: es ser versátil, usar bien la grasa y también la glucosa, y el lactato es quizá el mejor ejemplo de ello. Según el nutricionista Aitor Viribay, lo que más mejora esa capacidad no es la dieta, sino el movimiento. La nutrición ayuda a optimizar las adaptaciones, y tomar hidratos durante el ejercicio no impide oxidar grasa: permite entrenar más y mejor.
Qué es (y qué no es) la flexibilidad metabólica
Optimizar la oxidación de grasas pero tener una capacidad glucolítica muy baja no es ser flexible. Ser flexible es poder usar a la vez varias rutas para producir más energía. Si solo tienes una vía, estás limitado; si conviven dos, produces más ATP y más energía mecánica. El lactato marca esa frontera: producirlo, oxidarlo y saber cuándo frena la quema de grasa. Más en la flexibilidad metabólica y en el lactato.
Lo que más importa: moverse
La nutrición tiene impacto, pero lo que más explica tu capacidad de producir energía es el movimiento, y no solo el entrenamiento: alguien que trabaja en el campo moviéndose todo el día mejora su motor mitocondrial. Y un deportista que entrena tres horas y pasa el resto del día tumbado puede salir peor parado que alguien que entrena una hora y no para quieto. Más en mini entrenamientos.
La sorpresa de los ciclistas de élite
Se suele pensar que a intensidad moderada solo se usa grasa. Pero en ciclistas profesionales, a esas intensidades, la glucosa contribuye mucho, y por eso su chorro de energía es enorme (pueden gastar más de 20 kcal por minuto en su primer umbral). Asumir que solo queman grasa puede llevar a vaciar el glucógeno y a más daño muscular. Hay que evaluar a cada deportista. Más en Kilian, el lactato y la saturación.
Qué comer en un entrenamiento suave
No hay una única respuesta, pero en deportistas de élite una estrategia habitual es:
- Salir con poco glucógeno hepático (tras la noche o con un desayuno bajo en hidratos), lo que favorece usar grasa al principio.
- Mantener una ingesta mínima de hidratos durante el ejercicio, sobre todo si es largo.
Varios estudios muestran que tomar hidratos durante el ejercicio (incluso hasta 80-120 g por hora en deportistas entrenados) no compromete la oxidación de grasas, y en cambio permite entrenar más tiempo, mantener la contracción muscular y reducir la percepción de esfuerzo. Las estrategias muy extremas que limitan la capacidad de entrenar y recuperar acaban limitando también las adaptaciones. Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
En corredores, la contribución de la glucosa podría ser algo menor que en ciclistas, pero la lógica es parecida.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La capacidad de usar bien distintos combustibles (grasa, glucosa, lactato) según la intensidad y la situación.
¿Tomar hidratos durante el ejercicio impide quemar grasa?
Según varios estudios, no compromete la oxidación de grasas y permite entrenar más y mejor.
¿Qué mejora más la flexibilidad metabólica?
El movimiento y el entrenamiento; la nutrición ayuda a optimizar esas adaptaciones.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.