Flato al correr: por qué aparece esa «puñalada» y cómo evitarla
El flato no son gases, ni ácido láctico, ni lactato, y no siempre significa que respires mal. La ciencia todavía no tiene una respuesta definitiva, pero la teoría más aceptada es que el rebote repetido de los órganos al correr irrita la membrana que los recubre. Lo favorecen comer o beber mucho antes, las bebidas muy concentradas o calientes, los geles sin agua y estar poco entrenado. Si te pilla: baja el ritmo, presiona la zona y exhala a fondo.
Qué es el flato
Vas corriendo, todo va bien y, de repente, una puñalada debajo de las costillas, normalmente en el lado derecho (a veces en el izquierdo). Puede obligarte a bajar el ritmo o incluso a parar. En ciencia se llama ETAP: dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio. Le pasa a muchísimos corredores, incluso de élite.
Por qué ocurre (lo que sabemos y lo que no)
Sabemos que no lo sabemos al 100 %, y no pasa nada: así funciona la ciencia. Hay varias hipótesis, pero una destaca:
Tus órganos no están inmóviles: están recubiertos por una membrana lubricada, como dos superficies que deberían deslizar una sobre otra. Al correr hay impactos y rebotes miles de veces, y ese roce repetido podría irritar la membrana y provocar el dolor. Encaja con que el flato sea mucho más frecuente corriendo que nadando o en bici.
Qué aumenta el riesgo
- Comer demasiado antes de entrenar: el estómago pesa más, los órganos se mueven más y hay más roce.
- Beber mucho de golpe, sobre todo bebidas calientes.
- Bebidas muy concentradas en azúcar y geles tomados sin suficiente agua. El gel no suele ser el problema; tomarlo sin agua, sí. Más en geles o agua en el maratón.
- Ser principiante. No se sabe exactamente por qué, pero probablemente se mezclan peor técnica, peor control respiratorio, poca estabilidad del tronco y poca adaptación al impacto. Los buenos corredores apenas tienen oscilación vertical: van casi paralelos al suelo. Los que corremos peor subimos y bajamos mucho más.
Qué hacer si te da en plena carrera
1. No entres en pánico: suele desaparecer en poco tiempo. 2. Baja un poco el ritmo durante unos minutos. No es espectacular, pero funciona. 3. Presiona con los dedos la zona dolorosa, con profundidad, y flexiónate un poco hacia ese lado. 4. Exhala a fondo y cambia tu patrón respiratorio. Mucha gente intenta meter mucho aire y no es capaz de soltarlo. Para respirar bien necesitas un buen diafragma y una buena musculatura abdominal (oblicuos y transverso). Más en la respiración y el test de pausa de control.
Cómo prevenirlo
- Deja 2-3 horas entre una comida copiosa y el entrenamiento.
- No bebas grandes cantidades de golpe cerca de entrenar, y que la bebida no esté muy concentrada ni muy caliente.
- Los geles, siempre con agua.
- Entrena fuerza y estabilidad del tronco: oblicuos, transverso, cuadrado lumbar y erectores. Es lo más infravalorado.
- Trabaja la respiración y el diafragma.
No existe una solución mágica, pero estas medidas reducen mucho las probabilidades. Y no, no hay ningún suplemento para el flato. Si quieres saber qué comer antes, lee qué desayunar antes de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿El flato es por respirar mal?
Puede influir, pero no es la única causa. La teoría más aceptada habla de la irritación de la membrana que recubre los órganos por los impactos.
¿Por qué me da flato si como antes de correr?
Con el estómago lleno, los órganos pesan más y se mueven más al correr, lo que aumenta el roce y la irritación.
¿Cómo se quita el flato rápido?
Baja el ritmo, presiona la zona con los dedos, inclínate un poco y haz exhalaciones largas y profundas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.