Kilian Jornet: dormir para recuperar, no lesionarse y la autorresponsabilidad
Para Kilian Jornet, recuperar es, básicamente, dormir y no tener estrés. Con unas mil horas de entrenamiento al año, apenas se ha lesionado por sobrecarga, y su secreto es sencillo: una carga sostenible, bien distribuida en volumen e intensidad, repetida semana tras semana. El cuerpo no se adapta a dos semanas brutales al año, sino a un estímulo constante. Y en la montaña, recuerda, la condición física es lo de menos: primero van la experiencia y la técnica.
Recuperar es dormir
El entrenamiento sin recuperación no sirve para nada: no crea adaptaciones. Y recuperar es sobre todo dormir bien. ¿Cuánto? Kilian propone una prueba: duerme sin despertador y mira cuándo te despiertas solo; 7, 8 o 10 horas, eso es lo que necesitas. Con niñas pequeñas, claro, hay que buscar el equilibrio como se pueda. Más en sueño y rendimiento cognitivo.
Cinco minutos de sueño valen más que un gel
En ultras y actividades largas de montaña, a partir de la segunda noche sin dormir vas como un zombi y te vuelves torpe. Y en terreno técnico, la falta de lucidez puede matarte. Lo curioso: pararte a comer te devuelve un poco de lucidez, pero dormir 2-5 minutos te devuelve muchísima más. A veces es más eficaz que tomarse un gel de glucosa. Más en la fase REM.
Por qué casi no se lesiona
- La clave: una carga que puede sostener, sin ir por encima de sus posibilidades.
- Su única etapa de lesiones por sobrecarga llegó cuando empezó a correr en llano con la misma carga que en montaña y metió más intensidad. Al volver a una distribución de intensidades y volumen adecuada, desaparecieron.
- Cada persona tiene su distribución: encuentra la tuya y repítela.
El cuerpo es vago (y eso es bueno saberlo)
El cuerpo busca siempre la forma más eficiente de hacer algo. Si le das un estímulo constante cada semana, al año son unas 52 dosis de estímulo, y entiende que tiene que adaptarse. Si le das una semana brutal y luego paras, se pone en modo protección: inflamación para frenar el golpe… y no se adapta. Lo explico en cómo planificar tu entrenamiento y en qué le hace un maratón a tu corazón.
Muchos queremos el rendimiento para la carrera de dentro de cuatro semanas, pero el cuerpo se convence de ser más fuerte, más resistente o más rápido poco a poco y constantemente.
No deberíamos idolatrar a los deportistas
Kilian insiste en que los ídolos deberían ser los profesores, los científicos o los médicos, que nos aportan conocimiento. El deporte de élite sirve para motivar a una sociedad cada vez más sedentaria, pero hay que distinguir lo que nos motiva de lo que nos enseña. Los extremos muestran de qué es capaz el ser humano, no lo que tú puedes hacer.
Autorresponsabilidad
Echa en falta autorresponsabilidad: conocer tus límites y capacidades. El marketing del «si quieres, puedes» o del «paga y te subo al Everest» educa en el resultado, no en el proceso. En montaña, mucha gente confunde la capacidad física con la técnica y la experiencia. Para él, el orden es: experiencia, técnica y, al final, la física. Una vez alguien le pidió el *track* de una travesía de esquí y escalada que había hecho en mayo para hacerla corriendo en agosto: con esas condiciones, un suicidio. Un error en la pista acaba en lesión; en la montaña, puede costarte la vida.
La montaña, también para los momentos malos
Kilian perdió a su mentor en un accidente cuando era muy joven y le costó años asimilarlo. Nunca se alejó de la montaña: es donde se encuentra bien en los buenos momentos y adonde vuelve en los malos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir para recuperarse del entrenamiento?
Depende de cada persona. Una forma de saberlo es dormir sin despertador y ver cuándo te despiertas de forma natural, normalmente entre 7 y 10 horas.
¿Cómo evitar lesiones si entreno mucho?
Con una carga sostenible y constante, bien repartida entre volumen e intensidad, evitando picos bruscos de entrenamiento.
¿Qué es más importante en la montaña?
La experiencia y la capacidad técnica están por delante de la condición física.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.