La adaptación más importante del deportista de resistencia (y por qué no es igual en cada deporte)
El «deportista de resistencia» no existe como tal: hay ciclistas, corredores, nadadores o triatletas, y cada uno soporta cargas distintas. Un ciclista puede entrenar muy cerca de su VO2 máx sin el impacto mecánico que sufriría un corredor. Aun así, si hay que elegir una adaptación clave, es la mitocondrial: más mitocondrias y mejores, para usar grasa a ritmos más altos, retrasar la glucólisis rápida y reciclar el lactato. Y recuerda que los umbrales no solo son una intensidad: también importa cuánto tiempo los aguantas.
Ponle apellido al deportista
Un corredor que copia el volumen de un triatleta o de un ciclista corre el riesgo de lesionarse: en el triatlón puedes machacarte corriendo dos días y recuperar mecánicamente nadando o pedaleando mientras sigues trabajando el sistema cardiovascular. El corredor no tiene esa ventaja. Más en no eres tú, es el método.
El corredor que pasa de 10K a media maratón
Alguien que lleva año y medio corriendo con el típico plan (rodaje suave, series, cuestas y gimnasio) y se apunta a una media maratón necesita muchas adaptaciones a la vez: mitocondriales, pero también tendones fuertes y trabajo excéntrico. Si tienes un gran motor y unas ruedas pinchadas, petarás en el kilómetro 28-30. Más en los 3 muros del maratón.
La adaptación clave: las mitocondrias
Con más mitocondrias, y más densas, y buena flexibilidad metabólica:
- Usas grasa a ritmos más altos y ahorras glucógeno.
- La glucólisis rápida (que acidifica) llega más tarde.
- Toleras y tamponas mejor la acidez.
- Reciclas el lactato gracias a transportadores (MCT) que lo llevan al corazón, al cerebro o a otros músculos.
Ejemplo: dos corredores a 5 min/km. Uno sigue tirando sobre todo de grasa; el otro ya está en glucólisis rápida, acumula más acidez, hiperventila antes y llega antes a la crisis. Y cuando llega, la surfea peor. Más en biogénesis mitocondrial.
Los umbrales también dependen del tiempo
Dos personas pueden tener el segundo umbral al mismo ritmo en una prueba de esfuerzo, pero una lo aguanta 40 minutos y otra 60. Quien tiene más volumen y más mitocondrias lo sostiene más tiempo antes de «cruzar» de vía metabólica. Más en el VO2 máx de Blummenfelt.
Cómo se consigue
Con muchos estímulos distintos y una regla de oro: entrena todo lo que seas capaz de recuperar. Catabolismo y anabolismo, en equilibrio. Más en anabolismo y catabolismo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la adaptación más importante en resistencia?
La mitocondrial: más y mejores mitocondrias para usar grasa a ritmos más altos y reciclar el lactato.
¿Por qué un corredor no puede entrenar como un ciclista?
Porque correr tiene un impacto mecánico mucho mayor sobre tendones y músculos.
¿Qué significa que los umbrales dependen del tiempo?
Que no solo importa a qué ritmo está tu umbral, sino cuánto tiempo eres capaz de mantenerlo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.