Los 3 muros del maratón y la flexibilidad metabólica
Ser metabólicamente flexible es que tu cuerpo sepa y pueda usar cada combustible cuando toca: grasa a baja intensidad, glucosa a alta, cuerpos cetónicos en ayunas y lactato como combustible. Lo contrario es la enfermedad: la diabetes o el síndrome metabólico son formas de inflexibilidad. Y en el maratón no hay un solo muro, sino tres: el estomacal (no has entrenado tu intestino), el metabólico (dependes solo de los hidratos) y el biomecánico (tus piernas no aguantan). El tercero es el más frecuente.
Qué es la flexibilidad metabólica
Una persona sana y entrenada, al caminar, quema sobre todo grasa en sus mitocondrias. Una persona sedentaria, con pocas mitocondrias o de mala calidad, tiene que recurrir enseguida a la glucosa fuera de la mitocondria, con más radicales libres y peor eficiencia: para ella, «baja intensidad» es casi estar dormida.
El cuerpo flexible además:
- Produce y usa cuerpos cetónicos en ayunas.
- Usa mucha glucosa cuando la intensidad es alta.
- Recicla el lactato: lo saca del músculo con transportadores (MCT4), lo lleva al corazón, al cerebro o al hígado, donde se convierte de nuevo en glucosa.
Por eso el entrenamiento es el antídoto de la enfermedad. Más en la flexibilidad metabólica y en el lactato.
Los tres muros del maratón
1. El muro estomacal
Lees que tienes que tomar tantos gramos de hidratos, sodio y agua por hora y lo aplicas por primera vez la semana de la carrera. Tu intestino no está acostumbrado: lo que tomas no pasa bien del estómago al intestino ni del intestino a la sangre. El intestino también se entrena. Más en los geles.
2. El muro metabólico
Si solo sabes usar hidratos, sales a tope con los depósitos llenos y, hacia el kilómetro 28-32, cuando el glucógeno baja mucho, el cerebro frena antes de que la glucosa caiga demasiado. Si eres flexible, mientras llega el siguiente gel, la grasa te sostiene. Y en esfuerzos muy largos el cuerpo puede incluso fabricar glucosa a partir de aminoácidos, pero eso también hay que enseñárselo. Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
3. El muro biomecánico (el más común)
Puedes ir hablando, el corazón va bien, pero de cintura para abajo has petado: piernas duras, calambres, el gemelo que se sube. Te has centrado en el motor (corazón y pulmones) y te has olvidado de las ruedas (los músculos).
El corazón es un «súbdito» del músculo: late más cuando los músculos piden más oxígeno a través de unos receptores (metaborreceptores). Si caminas con una mochila de 30 kilos al mismo ritmo, tu pulso sube porque el músculo lo pide.
Yo acababa los medios ironman trotando, sin estar cansado del corazón, pero con las piernas destrozadas. Cuando reduje el volumen de «cardio» y empecé a entrenar fuerza y excéntricos, empecé a terminarlos corriendo. Más en preparar un maratón y en los calambres.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La capacidad del cuerpo para usar grasa, glucosa, cuerpos cetónicos o lactato según la intensidad y la situación.
¿Qué es el muro del maratón?
Una caída brusca del rendimiento, normalmente entre el kilómetro 28 y el 35, que puede tener origen digestivo, metabólico o muscular.
¿Cómo evitar el muro del maratón?
Entrenando el intestino con la estrategia de carrera, mejorando la flexibilidad metabólica y, sobre todo, entrenando fuerza en las piernas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.