Qué comer antes de un entrenamiento de alta intensidad, con Aitor Viribay
Los mayores logros fisiológicos ocurren gracias a la glucólisis, y para activarla necesitas hidratos de carbono. Por eso, antes de un entrenamiento de alta intensidad, el nutricionista Aitor Viribay es claro: hay que llegar con glucógeno muscular y hepático disponibles. Si entrenas temprano, puedes cenar con hidratos la noche anterior y tomar algo durante la sesión. Y durante el ejercicio, la fructosa combinada con glucosa es una aliada, no un enemigo.
Por qué necesitas hidratos para la intensidad
Por encima del segundo umbral, la vía que más energía rápida da es la glucólisis, y depende de que haya sustrato: glucógeno en el músculo y glucosa en sangre. Sin él, la ruta no se activa bien, rindes menos y el cuerpo genera menos enzimas para usarla. El glucógeno del hígado funciona además como un «termostato» de energía. Más en sistemas energéticos y en errores del deportista amateur.
Ejemplos de desayuno (2-4 horas antes)
- Porridge de avena con frutos rojos.
- Tostadas con algo de proteína.
- Un plátano y algo de fruta.
- Algo de grasa (unos frutos secos) y proteína.
En ciclistas profesionales, antes de entrenamientos así, pueden tomar alrededor de 2,5 g de hidratos por kilo de peso. Ajústalo a ti. Más en qué desayunar antes de entrenar.
¿Y si entrenas a las 7 de la mañana?
- Cena con hidratos la noche anterior: durante el sueño se gasta sobre todo el glucógeno del hígado, no el del músculo.
- Una alternativa es tomar algo líquido antes, aunque Aitor prefiere evitar azúcares muy simples fuera del ejercicio.
- Y tomar hidratos durante la sesión, cuando el cuerpo los absorbe y usa mucho mejor.
Durante el ejercicio
No hay una cantidad universal: depende de la duración, la intensidad y lo que toleres. En sesiones duras de ciclistas se pueden superar los 90 g por hora. La fructosa combinada con glucosa (proporciones cercanas a 1:0,8) mejora la oxidación y aumenta el lactato que libera el hígado, un combustible más. Fuera del ejercicio, en cambio, la fructosa en exceso es otra historia. Más en la fructosa y en los geles.
¿Y los enjuagues bucales?
Enjuagarse con una bebida con hidratos sin tragarla parece tener un efecto sobre el sistema nervioso y la percepción del esfuerzo, más que metabólico. Puede ayudar algo. Más en la fatiga.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de un entrenamiento intenso?
Una comida rica en hidratos de fácil digestión 2-4 horas antes, como avena, tostadas o fruta, con algo de proteína.
¿Se puede entrenar intenso en ayunas?
Es posible si cenaste hidratos la noche anterior, pero conviene tomar hidratos durante la sesión.
¿La fructosa es mala durante el ejercicio?
No: combinada con glucosa mejora la oxidación de hidratos y el rendimiento en esfuerzos largos e intensos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.