¿La sal es un veneno? Sodio, potasio y magnesio, el trío imprescindible
La sal no es un veneno: el sodio es imprescindible. Tus lágrimas y tu sudor son salados, y el suero del hospital es básicamente agua con sal. El problema es el desequilibrio: hoy tomamos demasiado sodio, sobre todo de ultraprocesados (más del 75 % no viene del salero), y poco potasio y magnesio, porque comemos pocas verduras. Más que contar gramos de sal, quita los ultraprocesados y come más verdura. Si tienes hipertensión o problemas renales, sigue siempre a tu médico.
Por qué se demonizó la sal
Durante décadas se señaló a la sal como gran culpable de la hipertensión, la aterosclerosis, la retención de líquidos y la obesidad. El veredicto parecía claro: cuanta menos, mejor. Pero la fisiología es más compleja.
Qué es la sal
La sal común es cloruro sódico: cloro y sodio. El sodio es alrededor del 40 % de la mezcla. Y los minerales, como las vitaminas, no son buenos ni malos: son imprescindibles para las reacciones de tu metabolismo (selenio, fósforo, hierro, yodo, cromo, calcio, zinc…). Entre todos destacan tres.
El trío: sodio, potasio y magnesio
- Sodio: está sobre todo fuera de la célula. Ayuda a meter nutrientes dentro y mantiene el agua fuera.
- Potasio: está sobre todo dentro de la célula. Ayuda a sacar lo que sobra y evita que la célula tenga demasiada presión. Por eso se usa a veces para calambres nocturnos o como apoyo en la retención de líquidos.
- Magnesio: está en la membrana y coordina ese tráfico (la bomba sodio-potasio). Más en los tipos de magnesio.
Si falta cualquiera de los tres, o no entran nutrientes o la célula no puede expulsar lo que le sobra.
Por qué el sodio nos gusta tanto
En la naturaleza, el potasio y el magnesio abundaban y nunca faltaban, así que no desarrollamos «alarmas» para ellos. El sodio, en cambio, era escaso, y por eso nos parece tan sabroso: es la forma que tiene el cerebro de empujarte a tomarlo. Además, si tienes poco, tu cuerpo ahorra sodio en la orina y el sudor.
El problema actual
- Menos potasio y magnesio: comemos pocas verduras de hoja verde, y muchas vienen de cultivos más pobres en minerales.
- Mucho más sodio: se consume aproximadamente el doble de la sal recomendada, y más del 75 % viene de pan blanco, bollería, embutidos, sopas y caldos comerciales, *snacks*… productos que ni sabes que llevan tanto sodio. Más en ultraprocesados.
Qué hacer
- No cuentes los gramos de sal si estás sano: evita los ultraprocesados con mucho sodio.
- Come más alimentos ricos en potasio y magnesio: verduras, legumbres, frutos secos, fruta.
Casos especiales
- Hipertensión medicada o enfermedad renal: haz caso siempre a tu médico.
- Ayuno intermitente o dieta cetogénica: suelen beneficiarse de algo más de sodio. Más en la dieta cetogénica en resistencia.
- Deportistas: pierden mucho sodio con el sudor, y una bajada de sodio (hiponatremia) en una prueba larga puede ser peligrosa. Más en correr con calor.
Preguntas frecuentes
¿Es mala la sal?
No. El sodio es imprescindible. El problema es el exceso que viene de los ultraprocesados y el déficit de potasio y magnesio.
¿De dónde sale la mayor parte de la sal que tomamos?
De productos procesados como pan blanco, embutidos, bollería, sopas y caldos comerciales: más del 75 %.
¿Los deportistas necesitan más sal?
A menudo sí, porque pierden mucho sodio con el sudor, sobre todo en pruebas largas y con calor.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.