Ejercicio y cerebro: por qué moverte te hace pensar mejor
Tu cerebro no va por libre: depende de tu composición corporal. El tejido graso mal cuidado libera sustancias inflamatorias, y el músculo libera mioquinas como el BDNF, que protege frente a enfermedades neurológicas y psiquiátricas. Lo que más predice la mortalidad no es cuánto músculo tienes, sino tu fuerza. Y no hace falta mucho: pequeños «snacks de ejercicio» ya suman. En época de exámenes, dejar de entrenar es de lo peor que puedes hacer. Lo hablamos con el Dr. Antelm Pujol.
El cuerpo es un todo
La medicina se divide en órganos y sistemas por practicidad, pero en la práctica todo está conectado. Las personas con una grasa razonable y una buena masa muscular tienen menos deterioro cognitivo y menos enfermedades neurológicas y psiquiátricas.
La grasa habla
El tejido graso es un órgano endocrino. Con exceso de calorías y pocos nutrientes, libera citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-alfa), baja la adiponectina y sube la leptina. No es solo lo que te impide lucir tableta: es un órgano metabólicamente activo. Más en las adipoquinas.
El músculo también
El músculo es otro órgano endocrino que libera mioquinas, y una de ellas conecta con el cerebro: el BDNF, que aumenta con la actividad muscular y se asocia a menos enfermedades neurológicas y psiquiátricas. Más en las mioquinas.
Fuerza mejor que tamaño
En los estudios, lo que se relaciona con la mortalidad es la fuerza, no tanto la cantidad de músculo. Por eso el Dr. Pujol tiene un dinamómetro en la consulta: la fuerza de agarre es un predictor muy robusto. Mantener la fuerza, e incluso aumentarla, es la clave. Más en 9 beneficios de tener músculo.
«No tengo tiempo»: los snacks de ejercicio
Para quien trabaja 10 horas sentado y tiene tres hijos: cada 45-50 minutos, levántate y haz unas sentadillas, zancadas, flexiones o *burpees*. Son los snacks de ejercicio, y pequeñas dosis aportan grandes beneficios. La dosis mínima eficaz es muy baja: se ha visto una reducción de alrededor del 25 % de la mortalidad con unos 50 minutos semanales de fuerza. Siete minutos al día. Cómo empezar, en cómo planificar tu fuerza.
Las ideas llegan entrenando
¿Te atascas trabajando, sales a correr y se te ocurre la solución? Tiene base: la actividad cerebral aumenta mucho al caminar o hacer ejercicio comparado con estar sentado. Y un estudio comparó tres opciones tras un esfuerzo mental (ver una serie, estiramientos tipo yoga o 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado): el grupo que hizo ejercicio se sentía más motivado, con más bienestar y menos fatiga mental.
En exámenes, no dejes de entrenar
El Dr. Pujol preparó el MIR estudiando 12-14 horas al día durante un año, y nunca dejó de entrenar: dejarlo habría empeorado su composición corporal, su sueño y su rendimiento. Además, en el rendimiento cognitivo importa la calidad: mejor 30 minutos de atención plena que una hora de multitarea con el móvil. Reservar un hueco para entrenar hace que el tiempo de antes y de después rinda más. Más en lo que le resta a tu cerebro.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio mejora la memoria y la concentración?
Sí: aumenta la actividad cerebral y el BDNF, y mejora la motivación y la fatiga mental.
¿Cuánto ejercicio de fuerza hace falta para notar beneficios en la salud?
Muy poco: con unos 50 minutos semanales de fuerza ya se ha observado una reducción importante de la mortalidad.
¿Hay que dejar de entrenar en época de exámenes?
No. Mantener el ejercicio ayuda a dormir, a controlar el estrés y a rendir mejor estudiando.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.