Marc Romera: los sistemas energéticos explicados fácil, del ATP a la grasa
Todo lo que hace tu cuerpo, desde contraer un músculo hasta digerir, funciona con ATP, la «moneda energética» de las células. Como apenas tenemos reservas, lo fabricamos sin parar a partir de hidratos, grasas y, en situaciones extremas, proteínas. Según Marc Romera, divulgador de fisiología y bioquímica, entender qué sistema usas en cada esfuerzo y qué destino tienen los hidratos que comes cambia tu forma de entrenar y de comer: no basta con mirar las calorías.
Por qué no basta con las calorías
Perder peso no es lo mismo que perder grasa o perder músculo. El destino de las calorías depende del estado hormonal y metabólico de cada momento. Por eso el mismo ayuno o la misma dieta que funcionó un verano puede no funcionar al siguiente: el contexto ha cambiado. Y por eso la mayoría de las dietas basadas solo en restringir calorías acaban en efecto rebote. Más en la flexibilidad metabólica.
Los cuatro sistemas energéticos
El ATP es una molécula con enlaces de alta energía: al romperse uno, se libera la energía que usa la célula. Para reponerlo, el cuerpo combina varias vías que funcionan a la vez, aunque una predomina según el esfuerzo:
1. Fosfágenos (fosfocreatina): energía inmediata para esfuerzos máximos de unos 8-10 segundos, como un sprint o una repetición muy pesada. Por eso la creatina ayuda en este tipo de esfuerzos. 2. Glucólisis rápida: obtiene energía de la glucosa muy deprisa para esfuerzos intensos de 10 segundos a unos 2 minutos, como una serie de pesas o un 400. Produce lactato, que no es un desecho: se reutiliza como combustible. 3. Oxidación de grasas: en esfuerzos largos y moderados, dentro de las mitocondrias y con oxígeno. Es la vía principal de un trote suave. 4. Oxidación de la glucosa con oxígeno: también aeróbica, por ejemplo al caminar después de comer.
Un matiz importante: la sensación de quemazón y la fatiga en una serie intensa no se deben al lactato en sí, sino a la acumulación de otros productos del metabolismo. Más en el lactato y en el ATP.
Los tres destinos de los hidratos
Casi todos los hidratos que comes acaban convertidos en glucosa. Y la glucosa tiene tres destinos, por este orden:
1. Uso inmediato como energía. 2. Almacenarse como glucógeno: unos 100-150 g en el hígado y unos 300-400 g en los músculos de un adulto medio. 3. Si los depósitos están llenos, el hígado puede convertir parte del exceso en grasa (lipogénesis de novo).
En personas sedentarias que comen hidratos muchas veces al día, los depósitos de glucógeno apenas se vacían. En la práctica, el exceso de calorías y de azúcares favorece que se acumule grasa. Además, la fructosa libre de fibra (zumos, refrescos, azúcar, siropes) en exceso se relaciona con el aumento de triglicéridos y con el hígado graso. La fruta entera es otra cosa: su fibra y su volumen limitan la cantidad que comes. Más en qué comer para usar mejor la grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ATP?
La molécula que almacena y aporta energía a todas las funciones de las células; el cuerpo la fabrica constantemente a partir de los alimentos.
¿Se pueden ganar kilos de grasa sin comer grasa?
Sí: un exceso mantenido de calorías, también procedentes de azúcares y harinas refinadas, puede acabar almacenándose como grasa.
¿Qué sistema energético usa un sprint?
Sobre todo el de los fosfágenos, que aporta energía inmediata durante unos 8-10 segundos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.