Jorge Roig: ¿el engaño de la zona 2? Caminar no basta para crear mitocondrias
La zona 2 se ha convertido en un mantra: «entrena suave, a un ritmo en el que puedas hablar, y crearás mitocondrias». Para el doctor en ciencias del ejercicio Jorge Roig, es una simplificación. Las zonas son divisiones arbitrarias; lo que la ciencia reconoce es un umbral de lactato que separa dos territorios metabólicos muy distintos. Y para fabricar mitocondrias hace falta adversidad energética: una intensidad cercana o superior a ese umbral, o un volumen muy alto. Caminar suave es salud, pero no es la vía más eficaz para multiplicar mitocondrias.
Las zonas no existen como tales
Desde el reposo hasta el consumo máximo de oxígeno, el esfuerzo es un continuo. Dividirlo en 3, 5 o 7 zonas es una convención útil para entrenar, pero la «zona 2» de un modelo de tres zonas está pegada al umbral, mientras que la de un modelo de siete queda muy lejos de él. No es la misma intensidad, aunque lleve el mismo número. Y tampoco es lo mismo en un atleta de élite que en alguien que va tres días al gimnasio. Más en zona 2 o HIIT.
Un solo umbral: el de lactato
- No existe el «umbral anaeróbico» ni el «ácido láctico» en el cuerpo: hablamos de lactato, y por encima del umbral sigue habiendo metabolismo aeróbico. Lo que te falta no es oxígeno, sino mitocondrias.
- Por debajo del umbral, el esfuerzo es estable: puedes mantenerlo mucho tiempo.
- Por encima del umbral, el gasto de energía supera a la capacidad de fabricarla. Se disparan la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, aumenta la glucólisis y, aunque mantengas el ritmo, la fatiga acaba llegando.
Más en el lactato.
Cómo se crean mitocondrias
La señal clave es que la célula «note» que le falta energía: cuando se gasta el ATP más deprisa de lo que se repone, se acumulan sus restos (ADP y AMP) y se activan las vías que fabrican nuevas mitocondrias, como la PGC-1α. Eso ocurre sobre todo:
1. Cerca o por encima del umbral, donde la demanda supera a la oferta. 2. Con mucho volumen a baja intensidad, por ejemplo combinado con pocos hidratos. Pero «mucho» significa sesiones de más de 2 horas corriendo o 4 en bicicleta, y bajando mucho el ritmo: una estrategia exigente que debe planificarse con un profesional.
Además, la intensidad siempre debe ir acompañada de un volumen suficiente. Una persona sedentaria supera el umbral enseguida, pero se fatiga tan rápido que no acumula el trabajo necesario para adaptarse. Más en las adaptaciones de resistencia.
Entonces, ¿caminar no sirve?
Sí sirve para la salud, para moverte más y para empezar. Pero si buscas mejorar de verdad tu capacidad aeróbica, el entrenamiento debe incluir estímulos que supongan un reto para tus mitocondrias, adaptados a tu nivel. Más en las mitocondrias.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona 2?
Una franja de intensidad suave dentro de un sistema de zonas; su significado cambia según cuántas zonas use el modelo y según la persona.
¿Existe el umbral anaeróbico?
No como tal: el término correcto es umbral de lactato, y por encima de él el metabolismo sigue siendo aeróbico.
¿Cómo aumento mis mitocondrias?
Con estímulos que generen un déficit de energía en la célula: intensidades cercanas al umbral o volúmenes muy altos, con progresión.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.