Dieta cetogénica en deportes de resistencia: ¿funciona?
La dieta cetogénica aumenta mucho tu capacidad de oxidar grasa: en deportistas adaptados se han medido tasas de 1,5 g por minuto o más. Eso permite mantener bien el rendimiento a intensidad moderada, pero los estudios muestran de forma consistente que empeora el rendimiento a alta intensidad, porque se pierde eficiencia para usar hidratos. Puede tener su sitio en ultrarresistencia o en momentos concretos de la temporada; como única estrategia en deportes con cambios de ritmo, no es la más eficaz.
De dónde viene la idea
Hace más de 40 años ya se cuestionó que el glucógeno muscular fuese el único gran actor del ejercicio prolongado, y se empezó a estudiar cómo los deportistas de resistencia entrenados oxidan grasa con eficiencia. Eso desmontó la idea de que solo podíamos usar glucosa.
Qué cambia con la adaptación
- Sin adaptación, la máxima oxidación de grasa suele darse alrededor del 55-65 % del VO2 máx. Lo explico en la zona quema grasa.
- Con una dieta muy baja en hidratos, esas tasas suben mucho: alrededor de 1-1,5 g/min al 65-70 % del VO2 máx, e incluso hasta 2 g/min en algunos deportistas muy adaptados.
- La adaptación lleva 5-10 días para cambios importantes, y los primeros días puede aparecer la «gripe keto»: malestar general mientras tu cuerpo aprende a usar grasa. Asegura líquidos y sales para no agravarla con deshidratación o hiponatremia.
El problema: la alta intensidad
Mantener la capacidad a intensidad moderada es un logro. Pero a alta intensidad el rendimiento cae: hay una discrepancia entre quemar mucha grasa y poder ir rápido. Además, si comes pocos hidratos, tu cuerpo pierde enzimas clave para usarlos (como la piruvato deshidrogenasa): cuanto menos los usas, peor los usas. Más en low carb y rendimiento.
Cómo llevarlo a la práctica
Ni bueno siempre ni malo siempre:
- Sesiones suaves o moderadas con poco glucógeno: pueden dar adaptaciones interesantes. Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
- Sesiones al segundo umbral o por encima (VO2 máx, series): con el glucógeno alto.
Es decir, ajustar los hidratos al objetivo de cada sesión.
Según tu deporte
- Ultrarresistencia (intensidad siempre baja): periodos de cetosis pueden ayudarte a usar mejor la grasa.
- Resistencia con intervalos cerca del VO2 máx o por encima del segundo umbral: necesitas un mínimo de glucógeno para rendir y adaptarte.
- Competiciones con cambios de ritmo intensos: la dieta keto como única herramienta no es lo más eficaz.
Que algo se pueda hacer no significa que sea lo mejor: puedes correr una carrera con traje y zapatos, pero con ropa deportiva irás más rápido. Cuántos hidratos necesitas, en cuántos carbohidratos necesitas.
Preguntas frecuentes
¿La dieta cetogénica mejora el rendimiento en resistencia?
Aumenta la quema de grasa y puede mantener el rendimiento a intensidad moderada, pero suele empeorarlo a alta intensidad.
¿Cuánto tarda la adaptación a la dieta keto?
Los cambios importantes llevan unos 5-10 días, y la adaptación completa puede requerir más tiempo. Los primeros días puede aparecer la «gripe keto».
¿Para qué deportistas puede tener sentido?
Sobre todo en ultrarresistencia o en fases concretas de la temporada, combinada con sesiones clave con glucógeno alto.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.