3 errores metabólicos que sabotean el rendimiento del deportista amateur
Muchos deportistas populares entrenan bien, incluso con entrenador, pero cometen tres errores que les cuestan caro: copiar la carga de un profesional sin tener su capacidad de recuperación, no escuchar las señales de cada mañana (hambre, sueño, cara hinchada, dolor) y llevar una nutrición que va en contra del estímulo que quieren entrenar. La regla: entrena todo lo fuerte y todo el volumen que puedas recuperar, y eso solo lo sabes tú.
Error 1: copiar la receta de un profesional
Un profesional tiene un anabolismo brutal: suele ser joven, tiene buena genética y muchas veces cuenta con nutricionista, masajista y tiempo para descansar. Tú, quizá, trabajas, tienes hijos, preocupaciones económicas o un familiar enfermo. Y todo eso también es catabolismo: estrés que gasta energía. Si tu vida ya te desgasta, no puedes cargar como alguien que solo entrena y descansa. Más en el presupuesto energético y en anabolismo y catabolismo.
Error 2: no escuchar tus señales
¿Cuánto entrenamiento toleras? Tu cuerpo te lo dice cada mañana:
- Hambre: si al día siguiente tienes mucha hambre y ganas de comer mal, probablemente hubo mucho catabolismo y poca recuperación.
- Sueño: si te despiertas solo y con energía, vas bien. Si suena el despertador y te levantas hecho polvo, no has recuperado.
- Cara e hinchazón: antes de despertar, el cuerpo empieza a liberar cortisol, que es antiinflamatorio y analgésico. Si te levantas muy hinchado y con todo dolorido, quizá tu cuerpo no había terminado de recuperarse. Si se te pasa a los pocos minutos, es normal.
Tapar estas señales con preentrenos, cafeína y motivación puede funcionar unas semanas antes de una carrera, pero si lo conviertes en costumbre, lo pagarás. Más en cortisol y recuperación.
Error 3: comer al revés de lo que entrenas
Series por encima del umbral con el depósito vacío
Por encima del segundo umbral predomina la glucólisis: necesitas glucógeno. Si llevas días comiendo solo carne y ensalada y entrenas series en ayunas, le pides a un coche de gasolina que funcione sin gasolina. Cuando el glucógeno baja, tu cerebro te frena, el ritmo cae y la técnica empeora. Quien toma hidratos y algo de sodio durante la sesión puede mantener la intensidad y luego recuperar mejor. Más en los geles.
Rodaje suave «para quemar grasa» después de un desayuno dulce
Si quieres entrenar la oxidación de grasas cerca del primer umbral, pero desayunas mucha cantidad de hidratos justo antes, la insulina alta frena la lipólisis: corres despacio, pero quemas sobre todo glucosa. Y si al volver te tomas un batido enorme de hidratos, sigues sin usar grasa. Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
Y no comer después de destrozarte
Tras una sesión muy dura tienes que comer (hidratos y proteína) para recuperar. La grasa la perderás otro día; ahora toca reconstruir, o acabarás lesionado.
La clave: periodizar la nutrición
Ajusta qué comes antes, durante y después según el objetivo de cada sesión: más hidratos y sodio para la intensidad, menos antes de un rodaje suave si buscas usar grasa, y recuperación completa tras las sesiones duras. Más en la flexibilidad metabólica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo entrenar si soy amateur?
Todo lo que puedas recuperar; tus señales de hambre, sueño y energía te indican si te estás pasando.
¿Es bueno hacer series en ayunas?
Para sesiones intensas por encima del umbral, normalmente es mejor tener glucógeno disponible.
¿Debo comer después de un entrenamiento duro si quiero perder grasa?
Sí: necesitas recuperar; la pérdida de grasa se consigue en el conjunto de los días, no saltándote la recuperación.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.