La fisiología de la pérdida de grasa: movilizar no es quemar, con Marc Romera
Perder grasa implica dos pasos distintos: primero movilizarla desde el tejido adiposo (lipólisis) y después quemarla como energía dentro de las mitocondrias (oxidación). En esta segunda charla, el divulgador Marc Romera explica qué condiciones favorecen ambos pasos: glucosa, glucógeno e insulina bajos, oxígeno suficiente y cortisol controlado. Y siempre con una base que no se puede saltar: a medio plazo hace falta un balance energético negativo.
Paso 1: movilizar la grasa
Guardamos la grasa en los adipocitos en forma de triglicéridos. Para usarla, hay que romperlos en glicerol y ácidos grasos, que viajan por la sangre unidos a la albúmina hasta los músculos y otros tejidos. La hormona más potente para este paso es la adrenalina, junto con la noradrenalina, que se disparan con el ejercicio intenso. Más en la hormesis.
Paso 2: oxidarla
Una vez dentro de la célula, la carnitina lleva los ácidos grasos al interior de la mitocondria, donde se queman con oxígeno. Por eso, en esfuerzos máximos, cuando el oxígeno no alcanza, el cuerpo tira sobre todo de glucosa. Más en cafeína y carnitina.
Las condiciones que favorecen usar grasa
1. Glucosa baja: cuando hay glucosa disponible, el cuerpo la usa primero porque da energía más rápida. 2. Glucógeno bajo: el cuerpo prefiere gastar sus reservas de hidratos antes que la grasa. 3. Insulina baja: la insulina frena la salida de grasa del tejido adiposo. 4. Oxígeno suficiente: la grasa solo se quema en la mitocondria con oxígeno. 5. Cortisol controlado: el estrés crónico eleva la glucosa y dificulta el proceso.
Marc lo explica con un ejemplo: si invitas a cenar, sirves primero el vino de la mesa (glucosa), luego el de la nevera (glucógeno) y solo al final bajas a la bodega (grasa). Cuanto más flexible metabólicamente seas, más fácil te resulta usar grasa sin agotar antes todo lo demás. Más en la flexibilidad metabólica.
El matiz más importante: el balance
Que en un momento concreto quemes más o menos grasa no decide por sí solo cuánta grasa pierdes. Si comes de forma mantenida más energía de la que gastas, no perderás grasa, hagas lo que hagas. Las estrategias anteriores ayudan, pero dentro de un balance negativo. Y en una sociedad sedentaria, con comida abundante e hidratos a todas horas, los depósitos de glucógeno apenas se vacían, la insulina está alta casi todo el día y es más fácil acumular grasa, también en el hígado, sobre todo con un exceso de fructosa libre (zumos, refrescos, azúcar). Más en la obesidad.
El «sándwich»: intensidad y después suave
- Un esfuerzo intenso (intervalos, sprints) dispara la adrenalina y moviliza la grasa, pero durante ese esfuerzo se usa sobre todo glucosa.
- Después, una actividad suave o moderada, con oxígeno de sobra, permite oxidar esa grasa movilizada.
Por eso tomar una bebida con grasa o con cetonas justo antes de un entrenamiento muy intenso no tiene mucho sentido: a esas intensidades el músculo tira de glucosa. Y si entrenas en ayunas con el glucógeno vacío, el cuerpo fabricará glucosa a partir de otras fuentes, incluidas las proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la lipólisis?
La descomposición de los triglicéridos del tejido adiposo para liberar ácidos grasos que puedan usarse como energía.
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
Puede aumentar el uso de grasa durante la sesión, pero lo que decide la pérdida de grasa a medio plazo es el balance energético y la constancia.
¿Por qué el ejercicio intenso ayuda a perder grasa?
Porque eleva la adrenalina, que moviliza la grasa; después, en reposo o con ejercicio suave, esa grasa puede oxidarse.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.