Hormesis: por qué el frío, el ayuno o el ejercicio en pequeñas dosis te hacen más fuerte
La hormesis es la respuesta protectora que activa el cuerpo ante pequeñas dosis de un estresor que, en dosis altas, sería dañino. Como explica el fisioterapeuta Antonio Valenzuela, autor de *Hijos de la adversidad*, nuestros genes esperan los estresores evolutivos con los que convivimos durante milenios: frío, calor, hambre, esfuerzo físico, suciedad natural y retos mentales. En dosis cortas y adecuadas, nos fortalecen. Los estresores modernos (exceso de comida, contaminación, estrés psicológico crónico) no: son continuos y nuestro cuerpo no sabe gestionarlos.
Frágil, robusto, resiliente y antifrágil
- Frágil, como el cristal: duro, pero se rompe con poca tensión.
- Robusto, como una roca: resiste mucho, pero un estrés mantenido acaba erosionándolo.
- Resiliente, como un junco: se dobla y vuelve a su forma, sin mejorar ni empeorar (salvo que se parta).
- Antifrágil: el estrés lo hace más fuerte. Es el término de Nassim Taleb y lo que hacen los seres vivos. Una lavadora no repara su pieza rota; tú sí te regeneras.
Más en el concepto de antifrágil.
Tres ejemplos claros
1. El sistema inmune: el contacto con cierta suciedad natural lo entrena. Los niños que crecen en entornos rurales, con animales y tierra, tienen menos alergias y dermatitis. Más en la hipótesis de la higiene. 2. El músculo: si lo cargas, crece; si lo inmovilizas con una escayola, se atrofia aunque comas igual. 3. El hueso: la vitamina D y el calcio son necesarios, pero el principal estímulo para fortalecerlo es la carga mecánica. Los astronautas vuelven del espacio con menos músculo y hueso.
Estresores evolutivos y modernos
Los evolutivos (frío, calor, hambre, sed, amenazas físicas) son agudos y potentes. Los modernos (hipoteca, atascos, jefe, exceso de glucosa y grasas, tóxicos ambientales) son crónicos y menos intensos. Los primeros, bien dosificados, tienden a activar vías protectoras como Nrf2 (que aumenta las defensas antioxidantes, como el glutatión); los segundos favorecen vías proinflamatorias como NF-κB. Más en la inflamación.
Cómo aplicarlo, poco a poco
Cada persona parte de un punto distinto: no es lo mismo estar acostumbrado al frío que tener hipotiroidismo. Empieza con dosis pequeñas.
- Ayuno: no pases de comer cada dos horas a 24 horas sin comer. Primero separa la cena del desayuno 8 horas, luego 12-13. Si al levantarte necesitas algo, una infusión o un café solo. Más en el ayuno.
- Frío: ducha caliente y terminar con agua templada en los pies; luego hasta las rodillas, después todo el cuerpo unos segundos, hasta llegar a un minuto. Más en el frío.
- Calor: una sauna o un baño caliente de vez en cuando (sin hacer una maratón a 40 °C sin adaptación).
- Sabores amargos: cacao puro (85 % o más), té verde, brócoli, cúrcuma, especias picantes. Sus compuestos actúan como pequeños estresores.
- Movimiento: si eres sedentario, cada hora levántate y haz unas sentadillas desde la silla o unas flexiones (con rodillas apoyadas si hace falta). Sube escaleras en vez de usar las mecánicas. Una hora de gimnasio no compensa 23 horas sentado. Más en hacer deporte no es tener un cuerpo funcional y en mini entrenamientos.
- Retos cognitivos: apaga el navegador del móvil de vez en cuando y aprende el camino. Los taxistas de Londres que memorizaban la ciudad tenían un hipocampo más desarrollado.
Las tres claves mentales
1. Un porqué y un para qué: quiero encontrarme mejor para disfrutar de mis nietos o hacer el Camino de Santiago. 2. Aceptación: el frío y el calor son estímulos naturales; observar sin juzgar. 3. Trabajar por el cuerpo desde el respeto, sin compararte con nadie en redes.
Y una más: probar cosas nuevas (otra ruta, otro desayuno) para ampliar tu zona de confort.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la hormesis?
La respuesta adaptativa y protectora del organismo ante dosis pequeñas de un estresor que en dosis altas sería dañino.
¿Qué ejemplos de hormesis hay?
El ejercicio, la exposición breve al frío o al calor, los periodos sin comer y algunos compuestos amargos de alimentos vegetales.
¿Cómo empezar con las duchas frías?
De forma progresiva: terminar la ducha caliente con agua templada en los pies y aumentar poco a poco la zona y el tiempo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.